FICHA DE TREINO GRÁTIS
Treino superior e inferior, 4 dias por semana
Atualizado 2026-10-17
A divisão superior e inferior é o treino de 4 dias mais popular porque trabalha cada músculo duas vezes por semana com volume suficiente por treino para continuar crescendo depois da fase de iniciante. Cada metade do corpo tem um dia mais pesado (A) e um dia com mais repetições e exercícios diferentes (B).
Dias
4 dias por semana
Treino
50-60 min
Nível
Intermediário
Equipamento
Academia completa
Organização da semana
Segunda superiores A, terça inferiores A, quinta superiores B, sexta inferiores B.
Os treinos
Superiores A
Supino reto
4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min
Remada curvada com barra (pegada pronada)
3 × 8-10 · RIR 2 · descanso 150 s
Desenvolvimento com halteres sentado
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Puxada frontal pronada
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Elevação lateral em pé
3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Rosca direta com barra
2 × 8-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Tríceps corda na polia
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Inferiores A
Agachamento livre
4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min
Stiff (levantamento terra romeno)
3 × 8-10 · RIR 2 · descanso 150 s
Cadeira extensora
3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Mesa flexora
3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 90 s
Panturrilha em pé na máquina
3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Superiores B
Supino inclinado com halteres
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Barra fixa pronada
3 × 6-10 · RIR 2 · descanso 150 s
Crossover na polia média
3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Remada baixa na polia
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Face pull
3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Rosca inclinada com halteres
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Tríceps francês com halter sentado
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Inferiores B
Agachamento hack
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 150 s
Elevação pélvica (hip thrust)
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Agachamento búlgaro
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 90 s
por perna
Cadeira flexora
3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 90 s
Panturrilha sentado na máquina
3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Abdominal na polia
3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s
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Como fazer este treino
Aqueça com 5 minutos de cardio leve e faça 2 séries de aproximação mais leves no primeiro exercício de cada treino.
RIR significa repetições na reserva: termine cada série quando ainda conseguiria fazer esse número de repetições limpas. RIR 2 é deixar duas no tanque. Como calcular o RIR.
Use a dupla progressão. Escolha uma carga com a qual você chegue ao mínimo da faixa de repetições com o RIR indicado. Quando completar o máximo da faixa em todas as séries, suba o menor incremento possível na academia (normalmente 2-2,5 kg para superiores e 2,5-5 kg para pernas) e volte a subir as repetições.
Faça a ficha em blocos de 4 semanas: três semanas subindo repetições e carga, e uma semana de deload com metade das séries e as mesmas cargas. Comece o próximo bloco um pouco mais pesado. Quantas séries por músculo você precisa.
Para quem é esta ficha
Intermediários com mais de 6 meses de treino consistente que conseguem se comprometer com quatro dias por semana.
Perguntas frequentes
Treino superior e inferior 4 dias é bom para hipertrofia?
É. Frequência de duas vezes por semana com 10-20 séries difíceis por músculo por semana fica exatamente na faixa que os estudos associam a mais hipertrofia.
Posso fazer superior e inferior 3 vezes por semana?
Pode alternar (superiores, inferiores, superiores numa semana; inferiores, superiores, inferiores na outra), mas aí cada músculo recebe 1,5 treino por semana. Quatro dias encaixam melhor.
Superior e inferior ou push pull legs?
Com 4 dias, superior e inferior. O PPL precisa de 5-6 dias para treinar cada músculo duas vezes.
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