FICHA DE TREINO GRÁTIS
Treino full body 2 vezes por semana
Atualizado 2026-10-17
Dois treinos por semana bastam para ganhar massa muscular se cada um trabalhar o corpo inteiro. Esta ficha passa por todos os grandes grupos musculares nos dois treinos, então cada músculo é treinado duas vezes por semana: a frequência que as pesquisas favorecem, no tempo que uma semana corrida permite.
Dias
2 dias por semana
Treino
55-55 min
Nível
Iniciante
Equipamento
Academia completa
Organização da semana
Quaisquer dois dias não consecutivos, por exemplo segunda e quinta.
Os treinos
Treino A
Agachamento livre
3 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min
Supino reto
3 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min
Puxada frontal pronada
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Stiff (levantamento terra romeno)
3 × 8-10 · RIR 2 · descanso 150 s
Elevação lateral em pé
2 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Abdominal na polia
2 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Treino B
Leg press
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Supino inclinado com halteres
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Remada baixa na polia
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Mesa flexora
3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 90 s
Desenvolvimento com halteres sentado
2 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Rosca com halteres em pé
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Tríceps corda na polia
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
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Como fazer este treino
Aqueça com 5 minutos de cardio leve e faça 2 séries de aproximação mais leves no primeiro exercício de cada treino.
RIR significa repetições na reserva: termine cada série quando ainda conseguiria fazer esse número de repetições limpas. RIR 2 é deixar duas no tanque. Como calcular o RIR.
Use a dupla progressão. Escolha uma carga com a qual você chegue ao mínimo da faixa de repetições com o RIR indicado. Quando completar o máximo da faixa em todas as séries, suba o menor incremento possível na academia (normalmente 2-2,5 kg para superiores e 2,5-5 kg para pernas) e volte a subir as repetições.
Faça a ficha em blocos de 4 semanas: três semanas subindo repetições e carga, e uma semana de deload com metade das séries e as mesmas cargas. Comece o próximo bloco um pouco mais pesado. Quantas séries por músculo você precisa.
Para quem é esta ficha
Quem tem pouco tempo, iniciantes e quem está voltando depois de uma pausa. Se mais para frente conseguir encaixar um terceiro dia, passe para o treino full body de 3 dias.
Perguntas frequentes
Dá para ganhar massa muscular treinando 2 vezes por semana?
Dá. Dois treinos full body trabalham cada músculo duas vezes por semana. A evolução é mais lenta do que com 3-4 dias porque o volume semanal é menor, mas iniciantes e quem está voltando crescem bem assim.
Quanto tempo dura cada treino?
Cerca de 60-70 minutos com o aquecimento, com 6-7 exercícios e 2-3 minutos de descanso nos exercícios principais.
Posso fazer cardio nos outros dias?
Cardio leve ou caminhada nos dias de folga não tem problema e ajuda na recuperação. Deixe o condicionamento pesado longe do dia anterior aos treinos com mais perna.
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