FICHA DE TREINO GRÁTIS

Treino de 5 dias na academia (superior e inferior + push pull legs)

Atualizado 2026-10-17

Cinco dias é um número difícil para a maioria das divisões: um push pull legs puro deixa alguns músculos treinados uma vez e outros duas. Juntar uma dupla de superiores e inferiores com um bloco de push pull legs resolve isso, e cada músculo recebe dois treinos por semana.

Dias

5 dias por semana

Treino

50-60 min

Nível

Intermediário

Equipamento

Academia completa

Organização da semana

Segunda superiores, terça inferiores, quarta descanso, quinta push, sexta pull, sábado pernas, domingo descanso.

Os treinos

Superiores

  1. Supino reto

    Supino reto

    4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min

  2. Remada curvada com barra (pegada pronada)

    Remada curvada com barra (pegada pronada)

    3 × 8-10 · RIR 2 · descanso 150 s

  3. Desenvolvimento com halteres sentado

    Desenvolvimento com halteres sentado

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  4. Puxada frontal pronada

    Puxada frontal pronada

    3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  5. Elevação lateral em pé

    Elevação lateral em pé

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  6. Rosca direta com barra

    Rosca direta com barra

    2 × 8-12 · RIR 1 · descanso 60 s

  7. Tríceps corda na polia

    Tríceps corda na polia

    2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

Inferiores

  1. Agachamento livre

    Agachamento livre

    4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min

  2. Stiff (levantamento terra romeno)

    Stiff (levantamento terra romeno)

    3 × 8-10 · RIR 2 · descanso 150 s

  3. Cadeira extensora

    Cadeira extensora

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  4. Mesa flexora

    Mesa flexora

    3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 90 s

  5. Panturrilha em pé na máquina

    Panturrilha em pé na máquina

    3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s

Push (empurrar)

  1. Supino reto

    Supino reto

    4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min

  2. Desenvolvimento com halteres sentado

    Desenvolvimento com halteres sentado

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  3. Supino inclinado com halteres

    Supino inclinado com halteres

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  4. Elevação lateral em pé

    Elevação lateral em pé

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  5. Tríceps corda na polia

    Tríceps corda na polia

    3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

  6. Tríceps francês com halter sentado

    Tríceps francês com halter sentado

    2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

Pull (puxar)

  1. Barra fixa pronada

    Barra fixa pronada

    3 × 6-10 · RIR 2 · descanso 150 s

    Use a barra fixa assistida (graviton) se não conseguir fazer 6 repetições limpas.

  2. Remada baixa na polia

    Remada baixa na polia

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  3. Remada na máquina com apoio no peito

    Remada na máquina com apoio no peito

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  4. Face pull

    Face pull

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  5. Rosca direta com barra

    Rosca direta com barra

    3 × 8-12 · RIR 1 · descanso 60 s

  6. Rosca martelo

    Rosca martelo

    2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

Legs (pernas)

  1. Agachamento hack

    Agachamento hack

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 150 s

  2. Elevação pélvica (hip thrust)

    Elevação pélvica (hip thrust)

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  3. Agachamento búlgaro

    Agachamento búlgaro

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 90 s

    por perna

  4. Cadeira flexora

    Cadeira flexora

    3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 90 s

  5. Panturrilha sentado na máquina

    Panturrilha sentado na máquina

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  6. Abdominal na polia

    Abdominal na polia

    3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s

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Como fazer este treino

Aqueça com 5 minutos de cardio leve e faça 2 séries de aproximação mais leves no primeiro exercício de cada treino.

RIR significa repetições na reserva: termine cada série quando ainda conseguiria fazer esse número de repetições limpas. RIR 2 é deixar duas no tanque. Como calcular o RIR.

Use a dupla progressão. Escolha uma carga com a qual você chegue ao mínimo da faixa de repetições com o RIR indicado. Quando completar o máximo da faixa em todas as séries, suba o menor incremento possível na academia (normalmente 2-2,5 kg para superiores e 2,5-5 kg para pernas) e volte a subir as repetições.

Faça a ficha em blocos de 4 semanas: três semanas subindo repetições e carga, e uma semana de deload com metade das séries e as mesmas cargas. Comece o próximo bloco um pouco mais pesado. Quantas séries por músculo você precisa.

Para quem é esta ficha

Intermediários e avançados que gostam de treinar quase todos os dias e se recuperam bem. Sono e alimentação precisam acompanhar o volume.

Perguntas frequentes

Qual é a melhor divisão de treino de 5 dias?

Uma que treine cada músculo duas vezes por semana. Superior/inferior mais push pull legs (ULPPL) faz isso com um dia de descanso no meio.

Treinar 5 dias por semana é demais?

Não, se os treinos ficarem em torno de 60-75 minutos e a maioria das séries terminar a 1-2 repetições da falha. Se o desempenho cair por duas semanas, antecipe a semana de deload.

Posso fazer um treino de um músculo por dia no lugar?

Uma divisão de um músculo por dia treina cada músculo uma vez por semana. Funciona, mas a frequência de duas vezes por semana costuma dar mais massa muscular com o mesmo esforço.

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