FICHA DE TREINO GRÁTIS
Treino full body 3 vezes por semana
Atualizado 2026-10-17
Três treinos full body por semana são o ponto de partida clássico por um bom motivo: cada músculo é treinado três vezes, você pratica os exercícios principais com frequência e faltar um dia nunca deixa um músculo uma semana sem treino. Os três dias alternam exercícios diferentes para nada ficar repetitivo.
Dias
3 dias por semana
Treino
45-50 min
Nível
Iniciante
Equipamento
Academia completa
Organização da semana
Segunda, quarta e sexta (ou quaisquer três dias com um dia de descanso entre eles).
Os treinos
Treino A
Agachamento livre
3 × 6-10 · RIR 3 · descanso 3 min
Supino reto
3 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min
Puxada frontal pronada
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Mesa flexora
2 × 10-12 · RIR 2 · descanso 90 s
Elevação lateral em pé
2 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Treino B
Stiff (levantamento terra romeno)
3 × 8-10 · RIR 3 · descanso 150 s
Desenvolvimento com halteres sentado
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Remada baixa na polia
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Leg press
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Abdominal na polia
2 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Treino C
Agachamento hack
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 150 s
Supino inclinado com halteres
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Remada na máquina com apoio no peito
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Elevação pélvica (hip thrust)
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Rosca com halteres em pé
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Tríceps corda na polia
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
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Como fazer este treino
Aqueça com 5 minutos de cardio leve e faça 2 séries de aproximação mais leves no primeiro exercício de cada treino.
RIR significa repetições na reserva: termine cada série quando ainda conseguiria fazer esse número de repetições limpas. RIR 2 é deixar duas no tanque. Como calcular o RIR.
Use a dupla progressão. Escolha uma carga com a qual você chegue ao mínimo da faixa de repetições com o RIR indicado. Quando completar o máximo da faixa em todas as séries, suba o menor incremento possível na academia (normalmente 2-2,5 kg para superiores e 2,5-5 kg para pernas) e volte a subir as repetições.
Faça a ficha em blocos de 4 semanas: três semanas subindo repetições e carga, e uma semana de deload com metade das séries e as mesmas cargas. Comece o próximo bloco um pouco mais pesado. Quantas séries por músculo você precisa.
Para quem é esta ficha
Iniciantes no primeiro ano de musculação e qualquer pessoa que consiga treinar três dias. É a melhor escolha se você não sabe qual divisão de treino seguir.
Perguntas frequentes
Treino full body 3 vezes por semana é bom para iniciantes?
É a recomendação mais comum para iniciantes: frequência alta nos exercícios principais, descanso suficiente entre os treinos e uma agenda simples.
Posso fazer o mesmo treino três vezes por semana?
Pode, mas alternar três treinos distribui o estresse entre movimentos diferentes e poupa as articulações. Esta ficha alterna os treinos A, B e C.
Quando devo mudar para um treino dividido?
Quando os treinos ficarem longos demais para recuperar ou você quiser mais volume por músculo, normalmente depois de 6-12 meses. O treino superior e inferior de 4 dias é o próximo passo natural.
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