O que é RIR e como usar no treino

Duas pessoas fazem a mesma série de 8 agachamentos com 100 kg. Para uma é aquecimento; para a outra é uma experiência de quase morte. Mesma carga, mesmas repetições, efeito de treino completamente diferente. O RIR é o número que captura essa diferença.

A resposta curta

RIR vem do inglês Reps In Reserve, ou repetições na reserva: quantas repetições limpas ainda sobravam quando você devolveu o peso. RIR 0 significa que você chegou à falha. RIR 2 significa que daria para fazer mais duas. A maior parte das suas séries para hipertrofia deve ficar em 1 a 3 de RIR, registrado com honestidade em cada série.

A escala

• RIR 0: falha. Você tentou mais uma repetição e ela não subiu, ou a última mal subiu.
• RIR 1: ainda sobrava uma repetição, e ela ia sair feia.
• RIR 2: sobravam duas repetições firmes. Difícil, controlado, repetível.
• RIR 3: desafiador, mas claramente longe do limite.
• RIR 4+: território de aquecimento. Serve para trabalhar a técnica, mas é fácil demais para crescer muito.

Por que não treinar sempre até a falha

A falha funciona: as últimas repetições antes dela são as mais estimulantes. O problema é a conta. Séries até a falha geram uma fadiga desproporcional: detonam a recuperação, prejudicam as séries seguintes e se acumulam ao longo da semana até o desempenho cair. As pesquisas continuam chegando à mesma conclusão: parar 1-3 repetições antes entrega quase o mesmo estímulo de crescimento com uma fração do custo em fadiga.

Essa troca importa mais nos grandes multiarticulares. Uma série de agachamento com RIR 0 pode acabar com o resto do treino; uma série de rosca com RIR 0 quase não custa nada. Um bom padrão: mantenha os multiarticulares em 2-3 de RIR e leve os isolados a 0-1 de RIR, principalmente na última série.

No começo, todo mundo se engana

Aqui vem a parte incômoda: iniciantes e até intermediários superestimam o RIR de forma consistente. Quando pessoas que dizem estar em RIR 2 são levadas até a falha de verdade, muitas descobrem que ainda tinham quatro ou cinco repetições. O que parece "quase falha" muitas vezes não chega nem perto.

A solução é calibrar. A cada poucas semanas, leve a última série de um exercício isolado até a falha real. Compare onde ela terminou com o que você teria chutado. Esse choque de realidade afina suas estimativas rápido, e estimativas precisas são o que faz todo o sistema funcionar.

Por que registrar

Um registro que diz "100 kg x 8" está incompleto. "100 kg x 8 com RIR 2" conta a história toda, e é isso que torna honesta a comparação de uma semana para a outra:

• Mesma carga, mesmas repetições e RIR menor que na semana passada? Você não progrediu: a série só ficou mais difícil.
• A mesma série com RIR maior? Você ficou mais forte, hora de aumentar a carga.
• Planejou RIR 2 mas chegou em RIR 0? A fadiga está se acumulando, e o seu registro vai mostrar o padrão antes das suas articulações.

O RIR também torna os programas portáteis. "3 séries de 8 com RIR 2" se ajusta sozinho aos dias bons e aos dias ruins, às semanas de viagem e às semanas de recorde, de um jeito que uma porcentagem fixa nunca consegue.

Colocando em prática

Defina um RIR para cada série válida, estime o RIR assim que terminar a série e anote antes que o timer de descanso te distraia. Seja mais conservador no início de um ciclo de treino (2-3 de RIR), chegue mais perto do limite conforme o ciclo avança para o pico (0-1 de RIR) e recalibre com a falha real de vez em quando. Leva algumas semanas para ficar preciso; depois disso, é a melhoria mais barata que o seu registro de treino pode ter.