Quantas séries por músculo por semana

Pergunte para cinco pessoas da sua academia quanto volume você precisa e você vai ouvir cinco respostas diferentes. A resposta honesta é mais simples do que a maioria delas: para a grande maioria de quem treina, algo entre 10 e 20 séries difíceis por músculo por semana é onde a hipertrofia acontece. O resto é ajuste em volta dessa faixa.

A resposta curta

Faça de 10 a 20 séries difíceis por grupo muscular por semana. Se você está começando na musculação, comece mais baixo: umas 8 a 10 séries já são suficientes para crescer. Só adicione séries quando a evolução travar, não porque um número maior parece mais sério.

O que conta como série

Nem toda série entra nessa conta. Uma série conta quando é levada perto da falha: a cerca de 0 a 3 repetições do ponto em que você não conseguiria fazer mais uma repetição limpa. Séries de aquecimento, trabalho leve de técnica e séries que você para com 5 repetições sobrando não fazem diferença. Dez séries honestas valem mais que vinte feitas de qualquer jeito.

O trabalho indireto também conta, só que não com valor cheio. Remadas e puxadas trabalham o bíceps, os supinos e desenvolvimentos trabalham o tríceps e o deltoide anterior. Uma regra razoável: conte as séries indiretas pela metade. Se você faz 10 séries de remada, seu bíceps já recebeu o estímulo de umas 5 séries antes de você pegar na rosca.

Por que mais não é automaticamente melhor

O músculo cresce em resposta a tensão e esforço, mas se recupera com um orçamento limitado. As pesquisas mostram de forma consistente que o retorno diminui conforme o volume semanal sobe: passar de 5 para 10 séries rende mais do que passar de 15 para 20, e a partir de certo ponto as séries extras só adicionam fadiga da qual você precisa se recuperar. Fadiga que você não consegue recuperar vira treinos piores, sono pior e cargas travadas, exatamente o contrário do que as séries extras deveriam trazer.

Também existe um limite por treino. A maioria das pessoas ganha pouco com mais de 6 a 10 séries de qualidade para um músculo num único treino. A décima série de peito na segunda-feira é praticamente volume lixo; a mesma série na quinta-feira é trabalho produtivo.

Distribua ao longo da semana

Esse limite por treino é o argumento para treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana. Dividir 16 séries de peito em dois treinos de 8 mantém todas as séries produtivas e te dá dois estímulos de crescimento em vez de um. De quebra, cada treino fica mais curto e mais focado.

Como encontrar o seu número

Comece na parte de baixo da faixa e conquiste o direito de subir:

• Escolha um volume inicial, por exemplo 10 a 12 séries por músculo por semana para quem já é intermediário.
• Siga com ele por 4 a 6 semanas, registrando cada série, e acompanhe seus exercícios principais.
• Se as cargas ou as repetições estão subindo, mantenha. Não mexa no que está funcionando.
• Se a evolução travar por duas semanas ou mais com sono e alimentação em dia, adicione 2 a 3 séries semanais ao músculo travado e repita.

O registro de treino resolve qualquer discussão. Se os seus números estão subindo, o seu volume está certo, diga o que disser o pessoal da academia.

Quando reduzir o volume

Se você vive dolorido, chega no treino sem vontade ou suas cargas estão caindo, mais volume não é a resposta: menos é. Volte para a parte de baixo da faixa por uma ou duas semanas, deixe a recuperação alcançar e reconstrua. Quem treina está muito mais vezes mal recuperado do que treinando pouco.

A faixa é ampla porque as pessoas são diferentes: sono, estresse, tempo de treino e genética mudam onde fica o seu teto. Use 10 a 20 como mapa, seu registro de treino como bússola e ajuste em passos pequenos.