FICHA DE TREINO GRÁTIS
Treino só com halteres, 3 dias por semana
Atualizado 2026-10-17
Você não precisa de barra nem de máquinas para ganhar massa muscular. Esta ficha usa só um par de halteres e um banco reto, treina o corpo inteiro três vezes por semana e aposta em mais repetições e numa descida mais lenta quando o peso acaba.
Dias
3 dias por semana
Treino
40-45 min
Nível
Iniciante
Equipamento
Halteres + banco
Organização da semana
Segunda, quarta e sexta, ou quaisquer três dias não consecutivos.
Os treinos
Treino A
Agachamento goblet
3 × 10-15 · RIR 2 · descanso 90 s
Supino reto com halteres
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 90 s
Remada unilateral com halter (serrote)
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 90 s
Stiff com halteres
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 90 s
Elevação lateral em pé
2 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Treino B
Agachamento búlgaro
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 90 s
por perna
Desenvolvimento com halteres sentado
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 90 s
Remada curvada com halteres
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 90 s
Elevação pélvica com halter
3 × 10-15 · RIR 2 · descanso 90 s
Rosca com halteres em pé
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Tríceps francês com halteres sentado
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Treino C
Afundo com halteres
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 90 s
por perna
Flexão de braço
3 × 8-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Remada Helms
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 90 s
Stiff unilateral com halter
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 90 s
por perna
Crucifixo inverso com halteres sentado
2 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Prancha
3 × 30-45 s · RIR 1 · descanso 60 s
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Como fazer este treino
Aqueça com 5 minutos de cardio leve e faça 2 séries de aproximação mais leves no primeiro exercício de cada treino.
RIR significa repetições na reserva: termine cada série quando ainda conseguiria fazer esse número de repetições limpas. RIR 2 é deixar duas no tanque. Como calcular o RIR.
Use a dupla progressão. Escolha uma carga com a qual você chegue ao mínimo da faixa de repetições com o RIR indicado. Quando completar o máximo da faixa em todas as séries, suba o menor incremento possível na academia (normalmente 2-2,5 kg para superiores e 2,5-5 kg para pernas) e volte a subir as repetições.
Faça a ficha em blocos de 4 semanas: três semanas subindo repetições e carga, e uma semana de deload com metade das séries e as mesmas cargas. Comece o próximo bloco um pouco mais pesado. Quantas séries por músculo você precisa.
Para quem é esta ficha
Quem treina em casa com halteres ajustáveis, academias de hotel e quem prefere halteres. Halteres ajustáveis de até uns 25-30 kg resolvem para a maioria das pessoas no primeiro ano.
Perguntas frequentes
Dá para ganhar massa muscular só com halteres?
Dá, desde que as séries sejam pesadas de verdade. Quando um halter ficar leve demais, aumente as repetições dentro da faixa, faça a descida em 3 segundos ou passe para as versões unilaterais.
E se meus halteres forem leves demais para as pernas?
Use os exercícios unilaterais da ficha (agachamento búlgaro, afundo, stiff unilateral). Eles fazem halteres leves parecerem o dobro do peso.
Preciso de um banco?
Um banco reto melhora muito os supinos, as remadas e o agachamento búlgaro. Sem banco, faça o supino no chão e as remadas com uma mão apoiada numa cadeira firme.
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