FICHA DE TREINO GRÁTIS
Treino push pull legs, 3 dias por semana
Atualizado 2026-10-17
O push pull legs divide o treino por movimento: peito, ombros e tríceps no dia de push, costas e bíceps no dia de pull e todo o membro inferior no dia de pernas. Feito uma vez por semana, cada músculo recebe um treino pesado e com bastante volume.
Dias
3 dias por semana
Treino
50-60 min
Nível
Intermediário
Equipamento
Academia completa
Organização da semana
Segunda push, quarta pull, sexta pernas.
Os treinos
Push (empurrar)
Supino reto
4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min
Desenvolvimento com halteres sentado
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Supino inclinado com halteres
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Elevação lateral em pé
3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Tríceps corda na polia
3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Tríceps francês com halter sentado
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Pull (puxar)
Barra fixa pronada
3 × 6-10 · RIR 2 · descanso 150 s
Use a barra fixa assistida (graviton) se não conseguir fazer 6 repetições limpas.
Remada baixa na polia
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Remada na máquina com apoio no peito
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Face pull
3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Rosca direta com barra
3 × 8-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Rosca martelo
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Legs (pernas)
Agachamento livre
4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min
Stiff (levantamento terra romeno)
3 × 8-10 · RIR 2 · descanso 150 s
Leg press
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Mesa flexora
3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 90 s
Panturrilha em pé na máquina
3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Abdominal na polia
3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s
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Como fazer este treino
Aqueça com 5 minutos de cardio leve e faça 2 séries de aproximação mais leves no primeiro exercício de cada treino.
RIR significa repetições na reserva: termine cada série quando ainda conseguiria fazer esse número de repetições limpas. RIR 2 é deixar duas no tanque. Como calcular o RIR.
Use a dupla progressão. Escolha uma carga com a qual você chegue ao mínimo da faixa de repetições com o RIR indicado. Quando completar o máximo da faixa em todas as séries, suba o menor incremento possível na academia (normalmente 2-2,5 kg para superiores e 2,5-5 kg para pernas) e volte a subir as repetições.
Faça a ficha em blocos de 4 semanas: três semanas subindo repetições e carga, e uma semana de deload com metade das séries e as mesmas cargas. Comece o próximo bloco um pouco mais pesado. Quantas séries por músculo você precisa.
Para quem é esta ficha
Quem gosta de treinos mais longos e focados e só consegue treinar três dias. Se puder treinar 6 dias, faça a divisão duas vezes por semana para ter resultados melhores.
Perguntas frequentes
Push pull legs 3 vezes por semana é suficiente?
Funciona, mas cada músculo é treinado só uma vez por semana. Para a maioria das pessoas, dois treinos por músculo por semana dão mais hipertrofia, o que o full body de 3 dias ou o PPL de 6 dias oferecem.
Quais músculos são treinados nos dias de push, pull e pernas?
Push: peito, deltoide anterior e lateral, tríceps. Pull: dorsais, parte alta das costas, deltoide posterior, bíceps. Pernas: quadríceps, posteriores de coxa, glúteos, panturrilhas e abdômen.
Push pull legs ou superior e inferior?
O superior e inferior de 4 dias treina cada músculo duas vezes por semana e costuma render mais que o PPL de 3 dias. O PPL brilha quando você pode treinar 5-6 dias.
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