FICHA DE TREINO GRÁTIS

Treino push pull legs, 6 dias por semana

Atualizado 2026-10-17

Fazer push pull legs duas vezes por semana é uma das divisões mais eficientes para quem consegue ir à academia seis dias. Cada músculo recebe dois treinos por semana, e os dias A e B usam exercícios e faixas de repetições diferentes para que a segunda rodada não seja uma repetição.

Dias

6 dias por semana

Treino

45-60 min

Nível

Intermediário

Equipamento

Academia completa

Organização da semana

Push A, pull A, pernas A, push B, pull B, pernas B e um dia de descanso.

Os treinos

Push A

  1. Supino reto

    Supino reto

    4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min

  2. Desenvolvimento com halteres sentado

    Desenvolvimento com halteres sentado

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  3. Supino inclinado com halteres

    Supino inclinado com halteres

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  4. Elevação lateral em pé

    Elevação lateral em pé

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  5. Tríceps corda na polia

    Tríceps corda na polia

    3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

  6. Tríceps francês com halter sentado

    Tríceps francês com halter sentado

    2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

Pull A

  1. Barra fixa pronada

    Barra fixa pronada

    3 × 6-10 · RIR 2 · descanso 150 s

    Use a barra fixa assistida (graviton) se não conseguir fazer 6 repetições limpas.

  2. Remada baixa na polia

    Remada baixa na polia

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  3. Remada na máquina com apoio no peito

    Remada na máquina com apoio no peito

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  4. Face pull

    Face pull

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  5. Rosca direta com barra

    Rosca direta com barra

    3 × 8-12 · RIR 1 · descanso 60 s

  6. Rosca martelo

    Rosca martelo

    2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

Pernas A

  1. Agachamento livre

    Agachamento livre

    4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min

  2. Stiff (levantamento terra romeno)

    Stiff (levantamento terra romeno)

    3 × 8-10 · RIR 2 · descanso 150 s

  3. Leg press

    Leg press

    3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  4. Mesa flexora

    Mesa flexora

    3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 90 s

  5. Panturrilha em pé na máquina

    Panturrilha em pé na máquina

    3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  6. Abdominal na polia

    Abdominal na polia

    3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s

Push B

  1. Supino inclinado com halteres

    Supino inclinado com halteres

    4 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  2. Desenvolvimento na máquina

    Desenvolvimento na máquina

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  3. Crossover na polia média

    Crossover na polia média

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  4. Elevação lateral unilateral na polia

    Elevação lateral unilateral na polia

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  5. Tríceps francês com halter sentado

    Tríceps francês com halter sentado

    3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

Pull B

  1. Remada curvada com barra (pegada pronada)

    Remada curvada com barra (pegada pronada)

    4 × 8-10 · RIR 2 · descanso 150 s

  2. Puxada frontal pronada

    Puxada frontal pronada

    3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  3. Crucifixo inverso na máquina

    Crucifixo inverso na máquina

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  4. Rosca inclinada com halteres

    Rosca inclinada com halteres

    3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

  5. Rosca martelo

    Rosca martelo

    2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

Pernas B

  1. Agachamento hack

    Agachamento hack

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 150 s

  2. Elevação pélvica (hip thrust)

    Elevação pélvica (hip thrust)

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  3. Agachamento búlgaro

    Agachamento búlgaro

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 90 s

    por perna

  4. Cadeira flexora

    Cadeira flexora

    3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 90 s

  5. Panturrilha sentado na máquina

    Panturrilha sentado na máquina

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  6. Abdominal na polia

    Abdominal na polia

    3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s

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Como fazer este treino

Aqueça com 5 minutos de cardio leve e faça 2 séries de aproximação mais leves no primeiro exercício de cada treino.

RIR significa repetições na reserva: termine cada série quando ainda conseguiria fazer esse número de repetições limpas. RIR 2 é deixar duas no tanque. Como calcular o RIR.

Use a dupla progressão. Escolha uma carga com a qual você chegue ao mínimo da faixa de repetições com o RIR indicado. Quando completar o máximo da faixa em todas as séries, suba o menor incremento possível na academia (normalmente 2-2,5 kg para superiores e 2,5-5 kg para pernas) e volte a subir as repetições.

Faça a ficha em blocos de 4 semanas: três semanas subindo repetições e carga, e uma semana de deload com metade das séries e as mesmas cargas. Comece o próximo bloco um pouco mais pesado. Quantas séries por músculo você precisa.

Para quem é esta ficha

Intermediários e avançados com tempo para treinar seis dias e recuperação à altura.

Perguntas frequentes

Push pull legs 6 vezes por semana é demais?

Não para quem já treina, dorme bem e come o suficiente. Mantenha a maioria das séries a 1-2 repetições da falha e use a semana de deload.

Preciso de um dia de descanso no PPL de 6 dias?

Sim, tire um dia inteiro de descanso por semana. Algumas pessoas preferem push, pull, pernas, descanso e repetir, o que dá cerca de 5 treinos por semana.

Quantas séries por músculo esta ficha dá?

Cerca de 12-18 séries difíceis por músculo por semana, contando o trabalho direto das duas rodadas.

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