SCHEDA DI ALLENAMENTO GRATUITA
Scheda upper lower da 4 giorni
Aggiornato 2026-10-17
La upper lower è la scheda da 4 giorni più diffusa perché allena ogni muscolo due volte a settimana con abbastanza volume per seduta da continuare a crescere anche dopo la fase da principiante. Ogni metà del corpo ha un giorno più pesante (A) e un giorno a ripetizioni più alte con esercizi diversi (B).
Giorni
4 giorni a settimana
Seduta
50-60 min
Livello
Intermedio
Attrezzatura
Palestra completa
Organizzazione settimanale
Lunedì upper A, martedì lower A, giovedì upper B, venerdì lower B.
Gli allenamenti
Upper A
Panca piana
4 × 6-10 · RIR 2 · recupero 3 min
Rematore con bilanciere presa prona
3 × 8-10 · RIR 2 · recupero 150 s
Shoulder press con manubri da seduto
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Lat machine presa prona
3 × 10-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Alzate laterali in piedi
3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s
Curl con bilanciere in piedi
2 × 8-12 · RIR 1 · recupero 60 s
Push down ai cavi con corda
2 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s
Lower A
Squat con bilanciere
4 × 6-10 · RIR 2 · recupero 3 min
Stacco rumeno
3 × 8-10 · RIR 2 · recupero 150 s
Leg extension
3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s
Leg curl sdraiato
3 × 10-12 · RIR 1 · recupero 90 s
Calf raise in piedi alla macchina
3 × 10-15 · RIR 1 · recupero 60 s
Upper B
Panca inclinata con manubri
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Trazioni alla sbarra presa prona
3 × 6-10 · RIR 2 · recupero 150 s
Croci ai cavi a media altezza
3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s
Pulley basso
3 × 10-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Face pull
3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s
Curl su panca inclinata con manubri
2 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s
Estensioni tricipiti con manubrio da seduto
2 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s
Lower B
Hack squat
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 150 s
Hip thrust
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Squat bulgaro
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 90 s
per gamba
Leg curl da seduto
3 × 10-12 · RIR 1 · recupero 90 s
Calf raise da seduto alla macchina
3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s
Crunch ai cavi
3 × 10-15 · RIR 1 · recupero 60 s
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Come seguire questa scheda
Riscaldati con 5 minuti di cardio leggero, poi fai 2 serie di avvicinamento più leggere sul primo esercizio di ogni seduta.
RIR significa ripetizioni in riserva: chiudi ogni serie quando potresti fare ancora quel numero di ripetizioni pulite. RIR 2 vuol dire averne ancora due in canna. Come valutare il RIR.
Usa la doppia progressione. Scegli un carico con cui arrivi al minimo del range di ripetizioni con il RIR indicato. Quando raggiungi il massimo del range in tutte le serie, aumenta del salto più piccolo disponibile in palestra (di solito 2-2,5 kg per la parte superiore, 2,5-5 kg per le gambe) e risali con le ripetizioni.
Segui la scheda a blocchi di 4 settimane: tre settimane spingendo su ripetizioni e carichi, poi una settimana di scarico con metà delle serie e gli stessi pesi. Inizia il blocco successivo un po' più pesante. Quante serie per muscolo ti servono.
A chi è rivolta questa scheda
Chi è di livello intermedio, con almeno 6 mesi di allenamento costante, e può garantire quattro giorni a settimana.
Domande frequenti
La upper lower 4 giorni va bene per l'ipertrofia?
Sì. Frequenza due con 10-20 serie allenanti per muscolo a settimana è esattamente l'intervallo che gli studi collegano alla crescita maggiore.
Posso fare la upper lower 3 giorni a settimana?
Puoi alternare (upper, lower, upper una settimana; lower, upper, lower la successiva), ma così ogni muscolo riceve 1,5 sedute a settimana. Quattro giorni sono la scelta migliore.
Meglio upper lower o push pull legs?
Su 4 giorni, upper lower. La PPL ha bisogno di 5-6 giorni per allenare ogni muscolo due volte.
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