SCHEDA DI ALLENAMENTO GRATUITA
Scheda full body da 3 giorni
Aggiornato 2026-10-17
Tre sedute full body a settimana sono il classico punto di partenza, e non per caso: ogni muscolo viene allenato tre volte, ripeti spesso i fondamentali e un giorno saltato non lascia mai un muscolo fermo per una settimana. I tre giorni alternano esercizi diversi, così niente diventa monotono.
Giorni
3 giorni a settimana
Seduta
45-50 min
Livello
Principiante
Attrezzatura
Palestra completa
Organizzazione settimanale
Lunedì, mercoledì e venerdì (o tre giorni qualsiasi con un giorno di riposo in mezzo).
Gli allenamenti
Giorno A
Squat con bilanciere
3 × 6-10 · RIR 3 · recupero 3 min
Panca piana
3 × 6-10 · RIR 2 · recupero 3 min
Lat machine presa prona
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Leg curl sdraiato
2 × 10-12 · RIR 2 · recupero 90 s
Alzate laterali in piedi
2 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s
Giorno B
Stacco rumeno
3 × 8-10 · RIR 3 · recupero 150 s
Shoulder press con manubri da seduto
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Pulley basso
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Leg press
3 × 10-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Crunch ai cavi
2 × 10-15 · RIR 1 · recupero 60 s
Giorno C
Hack squat
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 150 s
Panca inclinata con manubri
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Rematore alla macchina con appoggio al petto
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Hip thrust
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Curl con manubri in piedi
2 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s
Push down ai cavi con corda
2 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s
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Come seguire questa scheda
Riscaldati con 5 minuti di cardio leggero, poi fai 2 serie di avvicinamento più leggere sul primo esercizio di ogni seduta.
RIR significa ripetizioni in riserva: chiudi ogni serie quando potresti fare ancora quel numero di ripetizioni pulite. RIR 2 vuol dire averne ancora due in canna. Come valutare il RIR.
Usa la doppia progressione. Scegli un carico con cui arrivi al minimo del range di ripetizioni con il RIR indicato. Quando raggiungi il massimo del range in tutte le serie, aumenta del salto più piccolo disponibile in palestra (di solito 2-2,5 kg per la parte superiore, 2,5-5 kg per le gambe) e risali con le ripetizioni.
Segui la scheda a blocchi di 4 settimane: tre settimane spingendo su ripetizioni e carichi, poi una settimana di scarico con metà delle serie e gli stessi pesi. Inizia il blocco successivo un po' più pesante. Quante serie per muscolo ti servono.
A chi è rivolta questa scheda
Principianti nel primo anno di palestra e chiunque possa allenarsi tre giorni. È la scelta migliore se non sai quale split scegliere.
Domande frequenti
La full body 3 giorni a settimana va bene per principianti?
È il consiglio più diffuso per chi inizia: alta frequenza sui fondamentali, riposo sufficiente tra le sedute e un'organizzazione semplice.
Posso fare lo stesso allenamento tre volte a settimana?
Puoi, ma alternare tre sedute distribuisce lo stress su movimenti diversi e le articolazioni ringraziano. Questa scheda alterna A, B e C.
Quando passare a una split?
Quando le sedute diventano troppo lunghe per recuperare o vuoi più volume per muscolo, di solito dopo 6-12 mesi. La upper lower da 4 giorni è il passo successivo naturale.
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