SCHEDA DI ALLENAMENTO GRATUITA

Push pull legs, 6 giorni a settimana

Aggiornato 2026-10-17

Fare la push pull legs due volte a settimana è una delle split più efficaci per chi può andare in palestra sei giorni. Ogni muscolo riceve due sedute a settimana, e i giorni A e B usano esercizi e range di ripetizioni diversi, così il secondo giro non è una copia del primo.

Giorni

6 giorni a settimana

Seduta

45-60 min

Livello

Intermedio

Attrezzatura

Palestra completa

Organizzazione settimanale

Push A, pull A, gambe A, push B, pull B, gambe B, poi un giorno di riposo.

Gli allenamenti

Push A

  1. Panca piana

    Panca piana

    4 × 6-10 · RIR 2 · recupero 3 min

  2. Shoulder press con manubri da seduto

    Shoulder press con manubri da seduto

    3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min

  3. Panca inclinata con manubri

    Panca inclinata con manubri

    3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min

  4. Alzate laterali in piedi

    Alzate laterali in piedi

    3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s

  5. Push down ai cavi con corda

    Push down ai cavi con corda

    3 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s

  6. Estensioni tricipiti con manubrio da seduto

    Estensioni tricipiti con manubrio da seduto

    2 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s

Pull A

  1. Trazioni alla sbarra presa prona

    Trazioni alla sbarra presa prona

    3 × 6-10 · RIR 2 · recupero 150 s

    Usa la macchina per trazioni assistite se non riesci a fare 6 ripetizioni pulite.

  2. Pulley basso

    Pulley basso

    3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min

  3. Rematore alla macchina con appoggio al petto

    Rematore alla macchina con appoggio al petto

    3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min

  4. Face pull

    Face pull

    3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s

  5. Curl con bilanciere in piedi

    Curl con bilanciere in piedi

    3 × 8-12 · RIR 1 · recupero 60 s

  6. Hammer curl con manubri

    Hammer curl con manubri

    2 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s

Gambe A

  1. Squat con bilanciere

    Squat con bilanciere

    4 × 6-10 · RIR 2 · recupero 3 min

  2. Stacco rumeno

    Stacco rumeno

    3 × 8-10 · RIR 2 · recupero 150 s

  3. Leg press

    Leg press

    3 × 10-12 · RIR 2 · recupero 2 min

  4. Leg curl sdraiato

    Leg curl sdraiato

    3 × 10-12 · RIR 1 · recupero 90 s

  5. Calf raise in piedi alla macchina

    Calf raise in piedi alla macchina

    3 × 10-15 · RIR 1 · recupero 60 s

  6. Crunch ai cavi

    Crunch ai cavi

    3 × 10-15 · RIR 1 · recupero 60 s

Push B

  1. Panca inclinata con manubri

    Panca inclinata con manubri

    4 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min

  2. Shoulder press alla macchina

    Shoulder press alla macchina

    3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min

  3. Croci ai cavi a media altezza

    Croci ai cavi a media altezza

    3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s

  4. Alzate laterali al cavo a un braccio

    Alzate laterali al cavo a un braccio

    3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s

  5. Estensioni tricipiti con manubrio da seduto

    Estensioni tricipiti con manubrio da seduto

    3 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s

Pull B

  1. Rematore con bilanciere presa prona

    Rematore con bilanciere presa prona

    4 × 8-10 · RIR 2 · recupero 150 s

  2. Lat machine presa prona

    Lat machine presa prona

    3 × 10-12 · RIR 2 · recupero 2 min

  3. Pec deck inverso

    Pec deck inverso

    3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s

  4. Curl su panca inclinata con manubri

    Curl su panca inclinata con manubri

    3 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s

  5. Hammer curl con manubri

    Hammer curl con manubri

    2 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s

Gambe B

  1. Hack squat

    Hack squat

    3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 150 s

  2. Hip thrust

    Hip thrust

    3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min

  3. Squat bulgaro

    Squat bulgaro

    3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 90 s

    per gamba

  4. Leg curl da seduto

    Leg curl da seduto

    3 × 10-12 · RIR 1 · recupero 90 s

  5. Calf raise da seduto alla macchina

    Calf raise da seduto alla macchina

    3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s

  6. Crunch ai cavi

    Crunch ai cavi

    3 × 10-15 · RIR 1 · recupero 60 s

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Come seguire questa scheda

Riscaldati con 5 minuti di cardio leggero, poi fai 2 serie di avvicinamento più leggere sul primo esercizio di ogni seduta.

RIR significa ripetizioni in riserva: chiudi ogni serie quando potresti fare ancora quel numero di ripetizioni pulite. RIR 2 vuol dire averne ancora due in canna. Come valutare il RIR.

Usa la doppia progressione. Scegli un carico con cui arrivi al minimo del range di ripetizioni con il RIR indicato. Quando raggiungi il massimo del range in tutte le serie, aumenta del salto più piccolo disponibile in palestra (di solito 2-2,5 kg per la parte superiore, 2,5-5 kg per le gambe) e risali con le ripetizioni.

Segui la scheda a blocchi di 4 settimane: tre settimane spingendo su ripetizioni e carichi, poi una settimana di scarico con metà delle serie e gli stessi pesi. Inizia il blocco successivo un po' più pesante. Quante serie per muscolo ti servono.

A chi è rivolta questa scheda

Chi è di livello intermedio o avanzato, ha il tempo per allenarsi sei giorni e un recupero all'altezza.

Domande frequenti

La push pull legs 6 giorni a settimana è troppo?

Non per chi è allenato, dorme bene e mangia a sufficienza. Chiudi la maggior parte delle serie a 1-2 ripetizioni dal cedimento e sfrutta la settimana di scarico.

Serve un giorno di riposo con la PPL a 6 giorni?

Sì, prenditi un giorno di riposo completo a settimana. Alcuni preferiscono push, pull, gambe, riposo e ripetere, che equivale a circa 5 sedute a settimana.

Quante serie per muscolo dà questa scheda?

Circa 12-18 serie allenanti per muscolo a settimana, contando il lavoro diretto di entrambi i giri.

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