Quante serie per muscolo a settimana

Chiedi a cinque persone in palestra quanto volume ti serve e avrai cinque risposte diverse. La risposta onesta è più semplice della maggior parte di quelle: per la grande maggioranza di chi si allena, la crescita avviene tra le 10 e le 20 serie allenanti per muscolo a settimana. Tutto il resto sono aggiustamenti intorno a questo intervallo.

La risposta breve

Fai da 10 a 20 serie allenanti per gruppo muscolare a settimana. Se hai appena iniziato con i pesi, parti più in basso: circa 8-10 serie bastano e avanzano per crescere. Aggiungi serie solo quando i progressi si fermano, non perché un numero più alto sembra più serio.

Cosa conta come serie

Non tutte le serie contano per questo numero. Una serie conta quando arriva vicino al cedimento, cioè a circa 0-3 ripetizioni dal punto in cui non riusciresti a fare un'altra ripetizione pulita. Le serie di riscaldamento, il lavoro tecnico leggero e le serie che chiudi con 5 ripetizioni ancora in canna non spostano l'ago. Dieci serie oneste battono venti serie fatte con leggerezza.

Conta anche il lavoro indiretto, ma non a pieno valore. Rematori e lat machine coinvolgono i bicipiti, le spinte coinvolgono tricipiti e deltoidi anteriori. Una regola ragionevole: conta le serie indirette circa a metà. Se fai 10 serie di rematore, i bicipiti hanno già ricevuto circa 5 serie di stimolo prima ancora di toccare un curl.

Perché di più non è automaticamente meglio

Il muscolo cresce in risposta a tensione e sforzo, ma recupera con un budget limitato. La ricerca mostra costantemente rendimenti decrescenti man mano che il volume settimanale sale: passare da 5 a 10 serie fa più differenza che passare da 15 a 20, e oltre un certo punto le serie in più aggiungono solo fatica da smaltire. La fatica che non riesci a smaltire diventa allenamenti peggiori, sonno peggiore e carichi fermi, l'esatto contrario di quello per cui avevi aggiunto le serie.

Esiste anche un limite per sessione. La maggior parte delle persone ricava poco da più di 6-10 serie di qualità per un muscolo in un singolo allenamento. La decima serie di petto del lunedì è quasi tutta volume spazzatura; la stessa serie fatta il giovedì è lavoro produttivo.

Distribuiscile nella settimana

Proprio quel limite per sessione è il motivo per allenare ogni muscolo almeno due volte a settimana. Dividere 16 serie di petto in due sessioni da 8 mantiene ogni serie produttiva e ti dà due segnali di crescita invece di uno. In più rende ogni sessione più breve e più incisiva.

Come trovare il tuo numero

Parti dal basso dell'intervallo e guadagnati ogni aumento:

• Scegli un volume di partenza, per esempio 10-12 serie per muscolo a settimana se sei di livello intermedio.
• Seguilo per 4-6 settimane, registrando ogni serie, e tieni d'occhio i tuoi esercizi principali.
• Se carichi o ripetizioni salgono, resta così. Non aggiustare ciò che funziona.
• Se i progressi si fermano per due settimane o più con sonno e alimentazione in ordine, aggiungi 2-3 serie settimanali al muscolo fermo e ricomincia.

Il diario di allenamento chiude ogni discussione. Se i tuoi numeri si muovono, il tuo volume è giusto, qualunque cosa dicano in palestra.

Quando ridurre il volume

Se sei sempre indolenzito, vai ad allenarti controvoglia o i tuoi carichi stanno calando, la risposta non è più volume, ma meno. Torna alla parte bassa dell'intervallo per una o due settimane, lascia che il recupero si rimetta in pari e poi ricostruisci. Chi si allena è molto più spesso sotto-recuperato che sotto-allenato.

L'intervallo è ampio perché le persone sono diverse: sonno, stress, anni di allenamento e genetica spostano il tuo tetto. Considera 10-20 come la mappa, il tuo diario come la bussola, e aggiusta a piccoli passi.