SCHEDA DI ALLENAMENTO GRATUITA

Scheda palestra da 5 giorni (upper lower + push pull legs)

Aggiornato 2026-10-17

Cinque giorni sono scomodi per la maggior parte delle split: una push pull legs classica lascia alcuni muscoli allenati una volta e altri due. Unire una coppia upper lower a un blocco push pull legs risolve il problema, e ogni muscolo riceve due sedute a settimana.

Giorni

5 giorni a settimana

Seduta

50-60 min

Livello

Intermedio

Attrezzatura

Palestra completa

Organizzazione settimanale

Lunedì upper, martedì lower, mercoledì riposo, giovedì push, venerdì pull, sabato gambe, domenica riposo.

Gli allenamenti

Upper

  1. Panca piana

    Panca piana

    4 × 6-10 · RIR 2 · recupero 3 min

  2. Rematore con bilanciere presa prona

    Rematore con bilanciere presa prona

    3 × 8-10 · RIR 2 · recupero 150 s

  3. Shoulder press con manubri da seduto

    Shoulder press con manubri da seduto

    3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min

  4. Lat machine presa prona

    Lat machine presa prona

    3 × 10-12 · RIR 2 · recupero 2 min

  5. Alzate laterali in piedi

    Alzate laterali in piedi

    3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s

  6. Curl con bilanciere in piedi

    Curl con bilanciere in piedi

    2 × 8-12 · RIR 1 · recupero 60 s

  7. Push down ai cavi con corda

    Push down ai cavi con corda

    2 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s

Lower

  1. Squat con bilanciere

    Squat con bilanciere

    4 × 6-10 · RIR 2 · recupero 3 min

  2. Stacco rumeno

    Stacco rumeno

    3 × 8-10 · RIR 2 · recupero 150 s

  3. Leg extension

    Leg extension

    3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s

  4. Leg curl sdraiato

    Leg curl sdraiato

    3 × 10-12 · RIR 1 · recupero 90 s

  5. Calf raise in piedi alla macchina

    Calf raise in piedi alla macchina

    3 × 10-15 · RIR 1 · recupero 60 s

Push

  1. Panca piana

    Panca piana

    4 × 6-10 · RIR 2 · recupero 3 min

  2. Shoulder press con manubri da seduto

    Shoulder press con manubri da seduto

    3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min

  3. Panca inclinata con manubri

    Panca inclinata con manubri

    3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min

  4. Alzate laterali in piedi

    Alzate laterali in piedi

    3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s

  5. Push down ai cavi con corda

    Push down ai cavi con corda

    3 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s

  6. Estensioni tricipiti con manubrio da seduto

    Estensioni tricipiti con manubrio da seduto

    2 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s

Pull

  1. Trazioni alla sbarra presa prona

    Trazioni alla sbarra presa prona

    3 × 6-10 · RIR 2 · recupero 150 s

    Usa la macchina per trazioni assistite se non riesci a fare 6 ripetizioni pulite.

  2. Pulley basso

    Pulley basso

    3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min

  3. Rematore alla macchina con appoggio al petto

    Rematore alla macchina con appoggio al petto

    3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min

  4. Face pull

    Face pull

    3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s

  5. Curl con bilanciere in piedi

    Curl con bilanciere in piedi

    3 × 8-12 · RIR 1 · recupero 60 s

  6. Hammer curl con manubri

    Hammer curl con manubri

    2 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s

Gambe

  1. Hack squat

    Hack squat

    3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 150 s

  2. Hip thrust

    Hip thrust

    3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min

  3. Squat bulgaro

    Squat bulgaro

    3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 90 s

    per gamba

  4. Leg curl da seduto

    Leg curl da seduto

    3 × 10-12 · RIR 1 · recupero 90 s

  5. Calf raise da seduto alla macchina

    Calf raise da seduto alla macchina

    3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s

  6. Crunch ai cavi

    Crunch ai cavi

    3 × 10-15 · RIR 1 · recupero 60 s

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Come seguire questa scheda

Riscaldati con 5 minuti di cardio leggero, poi fai 2 serie di avvicinamento più leggere sul primo esercizio di ogni seduta.

RIR significa ripetizioni in riserva: chiudi ogni serie quando potresti fare ancora quel numero di ripetizioni pulite. RIR 2 vuol dire averne ancora due in canna. Come valutare il RIR.

Usa la doppia progressione. Scegli un carico con cui arrivi al minimo del range di ripetizioni con il RIR indicato. Quando raggiungi il massimo del range in tutte le serie, aumenta del salto più piccolo disponibile in palestra (di solito 2-2,5 kg per la parte superiore, 2,5-5 kg per le gambe) e risali con le ripetizioni.

Segui la scheda a blocchi di 4 settimane: tre settimane spingendo su ripetizioni e carichi, poi una settimana di scarico con metà delle serie e gli stessi pesi. Inizia il blocco successivo un po' più pesante. Quante serie per muscolo ti servono.

A chi è rivolta questa scheda

Chi è di livello intermedio o avanzato, ama allenarsi quasi tutti i giorni e recupera bene. Sonno e alimentazione devono stare al passo con il volume.

Domande frequenti

Qual è la migliore split da 5 giorni?

Una che alleni ogni muscolo due volte a settimana. Upper lower più push pull legs (ULPPL) ci riesce, con un giorno di riposo in mezzo.

Allenarsi 5 giorni a settimana è troppo?

No, se le sedute restano intorno ai 60-75 minuti e la maggior parte delle serie si chiude a 1-2 ripetizioni dal cedimento. Se la performance cala per due settimane, anticipa lo scarico.

Posso fare una monofrequenza al posto di questa?

Una split con un muscolo al giorno allena ogni muscolo una volta a settimana. Funziona, ma la frequenza due di solito costruisce più muscolo a parità di sforzo.

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