SCHEDA DI ALLENAMENTO GRATUITA
Scheda solo manubri da 3 giorni
Aggiornato 2026-10-17
Per mettere massa non ti servono bilanciere o macchine. Questa scheda usa solo un paio di manubri e una panca piana, allena tutto il corpo tre volte a settimana e, quando i pesi non bastano più, punta su ripetizioni e tempo di esecuzione più lento.
Giorni
3 giorni a settimana
Seduta
40-45 min
Livello
Principiante
Attrezzatura
Manubri + panca
Organizzazione settimanale
Lunedì, mercoledì e venerdì, o tre giorni qualsiasi non consecutivi.
Gli allenamenti
Giorno A
Goblet squat
3 × 10-15 · RIR 2 · recupero 90 s
Panca piana con manubri
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 90 s
Rematore con manubrio a un braccio
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 90 s
Stacco rumeno con manubri
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 90 s
Alzate laterali in piedi
2 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s
Giorno B
Squat bulgaro
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 90 s
per gamba
Shoulder press con manubri da seduto
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 90 s
Rematore con manubri a due braccia
3 × 10-12 · RIR 2 · recupero 90 s
Hip thrust con manubrio
3 × 10-15 · RIR 2 · recupero 90 s
Curl con manubri in piedi
2 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s
French press con manubri da seduto
2 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s
Giorno C
Affondi con manubri
3 × 10-12 · RIR 2 · recupero 90 s
per gamba
Piegamenti sulle braccia
3 × 8-15 · RIR 1 · recupero 60 s
Helms row
3 × 10-12 · RIR 2 · recupero 90 s
Stacco a una gamba con manubrio
3 × 10-12 · RIR 2 · recupero 90 s
per gamba
Alzate posteriori con manubri da seduto
2 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s
Plank
3 × 30-45 s · RIR 1 · recupero 60 s
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Come seguire questa scheda
Riscaldati con 5 minuti di cardio leggero, poi fai 2 serie di avvicinamento più leggere sul primo esercizio di ogni seduta.
RIR significa ripetizioni in riserva: chiudi ogni serie quando potresti fare ancora quel numero di ripetizioni pulite. RIR 2 vuol dire averne ancora due in canna. Come valutare il RIR.
Usa la doppia progressione. Scegli un carico con cui arrivi al minimo del range di ripetizioni con il RIR indicato. Quando raggiungi il massimo del range in tutte le serie, aumenta del salto più piccolo disponibile in palestra (di solito 2-2,5 kg per la parte superiore, 2,5-5 kg per le gambe) e risali con le ripetizioni.
Segui la scheda a blocchi di 4 settimane: tre settimane spingendo su ripetizioni e carichi, poi una settimana di scarico con metà delle serie e gli stessi pesi. Inizia il blocco successivo un po' più pesante. Quante serie per muscolo ti servono.
A chi è rivolta questa scheda
Chi si allena a casa con manubri regolabili, chi usa la palestra dell'hotel e chiunque preferisca i manubri. Manubri regolabili fino a circa 25-30 kg bastano alla maggior parte delle persone per il primo anno.
Domande frequenti
Si può mettere massa solo con i manubri?
Sì, purché le serie siano dure. Quando un manubrio diventa troppo leggero, aggiungi ripetizioni dentro il range, rallenta la fase di discesa a 3 secondi o passa alle versioni a una gamba e a un braccio.
E se i miei manubri sono troppo leggeri per le gambe?
Usa gli esercizi a una gamba della scheda (squat bulgaro, affondi, stacco a una gamba). Fanno sembrare i manubri leggeri due volte più pesanti.
Mi serve una panca?
Una panca piana migliora molto spinte, rematori e squat bulgari. Senza panca, fai le spinte da terra e i rematori con una mano appoggiata a una sedia robusta.
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