SCHEDA DI ALLENAMENTO GRATUITA
Push pull legs, 3 giorni a settimana
Aggiornato 2026-10-17
La push pull legs divide l'allenamento per movimenti: petto, spalle e tricipiti nel giorno push, schiena e bicipiti nel giorno pull e tutta la parte inferiore nel giorno gambe. Fatta una volta a settimana, ogni muscolo riceve una seduta dura e ad alto volume.
Giorni
3 giorni a settimana
Seduta
50-60 min
Livello
Intermedio
Attrezzatura
Palestra completa
Organizzazione settimanale
Lunedì push, mercoledì pull, venerdì gambe.
Gli allenamenti
Push
Panca piana
4 × 6-10 · RIR 2 · recupero 3 min
Shoulder press con manubri da seduto
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Panca inclinata con manubri
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Alzate laterali in piedi
3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s
Push down ai cavi con corda
3 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s
Estensioni tricipiti con manubrio da seduto
2 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s
Pull
Trazioni alla sbarra presa prona
3 × 6-10 · RIR 2 · recupero 150 s
Usa la macchina per trazioni assistite se non riesci a fare 6 ripetizioni pulite.
Pulley basso
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Rematore alla macchina con appoggio al petto
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Face pull
3 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s
Curl con bilanciere in piedi
3 × 8-12 · RIR 1 · recupero 60 s
Hammer curl con manubri
2 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s
Gambe
Squat con bilanciere
4 × 6-10 · RIR 2 · recupero 3 min
Stacco rumeno
3 × 8-10 · RIR 2 · recupero 150 s
Leg press
3 × 10-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Leg curl sdraiato
3 × 10-12 · RIR 1 · recupero 90 s
Calf raise in piedi alla macchina
3 × 10-15 · RIR 1 · recupero 60 s
Crunch ai cavi
3 × 10-15 · RIR 1 · recupero 60 s
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Come seguire questa scheda
Riscaldati con 5 minuti di cardio leggero, poi fai 2 serie di avvicinamento più leggere sul primo esercizio di ogni seduta.
RIR significa ripetizioni in riserva: chiudi ogni serie quando potresti fare ancora quel numero di ripetizioni pulite. RIR 2 vuol dire averne ancora due in canna. Come valutare il RIR.
Usa la doppia progressione. Scegli un carico con cui arrivi al minimo del range di ripetizioni con il RIR indicato. Quando raggiungi il massimo del range in tutte le serie, aumenta del salto più piccolo disponibile in palestra (di solito 2-2,5 kg per la parte superiore, 2,5-5 kg per le gambe) e risali con le ripetizioni.
Segui la scheda a blocchi di 4 settimane: tre settimane spingendo su ripetizioni e carichi, poi una settimana di scarico con metà delle serie e gli stessi pesi. Inizia il blocco successivo un po' più pesante. Quante serie per muscolo ti servono.
A chi è rivolta questa scheda
Chi ama sedute più lunghe e mirate e può allenarsi solo tre giorni. Se puoi allenarti 6 giorni, falla due volte a settimana per risultati migliori.
Domande frequenti
La push pull legs 3 giorni a settimana è sufficiente?
Funziona, ma ogni muscolo viene allenato una sola volta a settimana. Per la maggior parte delle persone allenare ogni muscolo due volte a settimana fa crescere di più, ed è quello che ti danno la full body da 3 giorni o la PPL da 6 giorni.
Quali muscoli si allenano nei giorni push, pull e gambe?
Push: petto, deltoidi anteriori e laterali, tricipiti. Pull: dorsali, parte alta della schiena, deltoidi posteriori, bicipiti. Gambe: quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, più gli addominali.
Meglio push pull legs o upper lower?
La upper lower su 4 giorni allena ogni muscolo due volte a settimana e di solito batte la PPL su 3 giorni. La PPL dà il meglio quando puoi allenarti 5-6 giorni.
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