SCHEDA DI ALLENAMENTO GRATUITA
Scheda full body da 2 giorni
Aggiornato 2026-10-17
Due sedute a settimana bastano per mettere massa muscolare se ognuna allena tutto il corpo. Questa scheda lavora tutti i principali gruppi muscolari in entrambi gli allenamenti, così ogni muscolo viene allenato due volte a settimana: la frequenza che la ricerca favorisce, nel tempo che una settimana piena ti lascia.
Giorni
2 giorni a settimana
Seduta
55-55 min
Livello
Principiante
Attrezzatura
Palestra completa
Organizzazione settimanale
Due giorni non consecutivi, per esempio lunedì e giovedì.
Gli allenamenti
Giorno A
Squat con bilanciere
3 × 6-10 · RIR 2 · recupero 3 min
Panca piana
3 × 6-10 · RIR 2 · recupero 3 min
Lat machine presa prona
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Stacco rumeno
3 × 8-10 · RIR 2 · recupero 150 s
Alzate laterali in piedi
2 × 12-15 · RIR 1 · recupero 60 s
Crunch ai cavi
2 × 10-15 · RIR 1 · recupero 60 s
Giorno B
Leg press
3 × 10-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Panca inclinata con manubri
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Pulley basso
3 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Leg curl sdraiato
3 × 10-12 · RIR 1 · recupero 90 s
Shoulder press con manubri da seduto
2 × 8-12 · RIR 2 · recupero 2 min
Curl con manubri in piedi
2 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s
Push down ai cavi con corda
2 × 10-12 · RIR 1 · recupero 60 s
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Come seguire questa scheda
Riscaldati con 5 minuti di cardio leggero, poi fai 2 serie di avvicinamento più leggere sul primo esercizio di ogni seduta.
RIR significa ripetizioni in riserva: chiudi ogni serie quando potresti fare ancora quel numero di ripetizioni pulite. RIR 2 vuol dire averne ancora due in canna. Come valutare il RIR.
Usa la doppia progressione. Scegli un carico con cui arrivi al minimo del range di ripetizioni con il RIR indicato. Quando raggiungi il massimo del range in tutte le serie, aumenta del salto più piccolo disponibile in palestra (di solito 2-2,5 kg per la parte superiore, 2,5-5 kg per le gambe) e risali con le ripetizioni.
Segui la scheda a blocchi di 4 settimane: tre settimane spingendo su ripetizioni e carichi, poi una settimana di scarico con metà delle serie e gli stessi pesi. Inizia il blocco successivo un po' più pesante. Quante serie per muscolo ti servono.
A chi è rivolta questa scheda
Chi ha poco tempo, i principianti e chi riprende dopo una pausa. Se più avanti riesci ad aggiungere un terzo giorno, passa alla scheda full body da 3 giorni.
Domande frequenti
Si può mettere massa allenandosi 2 giorni a settimana?
Sì. Due sedute full body allenano ogni muscolo due volte a settimana. I progressi sono più lenti rispetto a 3-4 giorni perché il volume settimanale è più basso, ma principianti e chi riprende crescono bene.
Quanto dura ogni allenamento?
Circa 60-70 minuti riscaldamento compreso, con 6-7 esercizi e 2-3 minuti di recupero sui fondamentali.
Devo fare cardio negli altri giorni?
Cardio leggero o camminate nei giorni liberi vanno bene e aiutano il recupero. Evita il condizionamento intenso il giorno prima delle sedute con tanto lavoro di gambe.
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