Cos'è il RIR e come usarlo in palestra

Due persone fanno la stessa serie da 8 squat con 100 kg. Per una è un riscaldamento; per l'altra è un'esperienza di pre-morte. Stesso peso, stesse ripetizioni, effetto allenante completamente diverso. Il RIR è il numero che misura questa differenza.

La risposta breve

RIR sta per Reps In Reserve, cioè ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite ti restavano quando hai riappoggiato il bilanciere. RIR 0 vuol dire che sei arrivato al cedimento. RIR 2 vuol dire che avresti potuto farne altre due. La maggior parte delle tue serie per l'ipertrofia dovrebbe finire a RIR 1-3, registrato onestamente in ogni serie.

La scala

• RIR 0 - cedimento. Hai provato un'altra ripetizione e non è salita, oppure l'ultima è salita a fatica.
• RIR 1 - c'era ancora una ripetizione, e sarebbe stata brutta.
• RIR 2 - due ripetizioni solide ancora in canna. Dura, controllata, ripetibile.
• RIR 3 - impegnativa, ma chiaramente lontana dal limite.
• RIR 4+ - territorio da riscaldamento. Va bene per il lavoro tecnico, troppo facile per crescere molto.

Perché non allenarsi sempre a cedimento

Il cedimento funziona: le ultime ripetizioni prima di arrivarci sono le più stimolanti. Il problema è il conto da pagare. Le serie a cedimento generano una fatica sproporzionata: martellano il recupero, tolgono rendimento alle serie successive e si accumulano nel corso della settimana finché la performance cala. La ricerca arriva sempre alla stessa conclusione: fermarsi 1-3 ripetizioni prima dà quasi lo stesso stimolo di crescita con una frazione della fatica.

Questo compromesso conta soprattutto nei grandi multiarticolari. Una serie di squat a RIR 0 può rovinarti il resto della sessione; una serie di curl a RIR 0 non costa quasi nulla. Un'impostazione sensata: tieni i multiarticolari a RIR 2-3 e spingi l'isolamento a RIR 0-1, soprattutto nell'ultima serie.

All'inizio tutti mentono

Ecco la parte scomoda: chi è principiante, e perfino chi è di livello intermedio, sovrastima costantemente il proprio RIR. Quando le persone che dichiarano RIR 2 vengono spinte fino al vero cedimento, molte trovano altre quattro o cinque ripetizioni. Quello che sembra "quasi cedimento" spesso non ci si avvicina nemmeno.

La soluzione è la calibrazione. Ogni poche settimane, porta l'ultima serie di un esercizio di isolamento fino al vero cedimento. Confronta dove è finita con quello che avresti stimato. Questo bagno di realtà affina le tue stime in fretta, e sono le stime accurate a far funzionare l'intero sistema.

Perché registrarlo

Una voce che dice "100 kg x 8" è incompleta. "100 kg x 8 a RIR 2" racconta tutta la storia, ed è ciò che rende onesti i confronti da una settimana all'altra:

• Stesso peso, stesse ripetizioni, RIR più basso della settimana scorsa? Non sei progredito: la serie è solo diventata più dura.
• Stessa serie a un RIR più alto? Sei diventato più forte, è ora di aumentare il carico.
• RIR 2 pianificato ma sei arrivato a RIR 0? La fatica si sta accumulando, e il tuo diario mostrerà lo schema prima delle tue articolazioni.

Il RIR rende anche i programmi trasferibili. "3 serie da 8 a RIR 2" si adatta da solo ai giorni buoni e a quelli storti, alle settimane in viaggio e a quelle da record, come nessuna percentuale fissa potrà mai fare.

Mettilo in pratica

Assegna un RIR a ogni serie allenante, stimalo appena finisci la serie e scrivilo prima che il timer di recupero ti distragga. Sii più prudente all'inizio di un ciclo di allenamento (RIR 2-3), avvicinati al limite man mano che il ciclo arriva al picco (RIR 0-1) e ricalibrati ogni tanto contro il vero cedimento. Servono alcune settimane per diventare precisi; dopo, è il miglioramento più economico che il tuo diario di allenamento possa avere.