RUTINA GRATIS
Rutina torso-pierna de 4 días
Actualizado 2026-10-12 · Read in English
La torso-pierna es la rutina de 4 días más popular porque entrena cada músculo dos veces por semana con volumen suficiente por sesión para seguir progresando después de la etapa de principiante. Cada mitad del cuerpo tiene un día más pesado (A) y otro de más repeticiones con ejercicios distintos (B).
Días
4 días por semana
Sesión
50-60 min
Nivel
Intermedio
Material
Gimnasio
Organización semanal
Lunes torso A, martes pierna A, jueves torso B, viernes pierna B.
Los entrenamientos
Torso A
Press banca
4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min
Remo con barra prono
3 × 8-10 · RIR 2 · descanso 150 s
Press con mancuernas sentado
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Jalon prono normal
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Elevaciones laterales de pie
3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Curl con barra de pie
2 × 8-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Extensiones de codo en polea con cuerda
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Pierna A
Sentadilla libre con barra
4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min
Peso muerto Rumano RDL
3 × 8-10 · RIR 2 · descanso 150 s
Extension de cuadriceps
3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Curl femoral tumbado
3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 90 s
Elevaciones de talon de pie en maquina
3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Torso B
Press inclinado con mancuernas
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Dominadas Pronas
3 × 6-10 · RIR 2 · descanso 150 s
Cruces en polea media
3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Remo en polea baja
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Facepulls
3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Curl con mancuernas en banco inclinado
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Press francés con mancuerna sentado
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Pierna B
Sentadilla Hack
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 150 s
Hipthrust
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Sentadilla bulgara
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 90 s
por pierna
Curl femoral sentado
3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 90 s
Elevaciones de talon sentado en maquina
3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Crunches en polea
3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s
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Cómo hacer esta rutina
Calienta 5 minutos de cardio suave y haz 2 series de aproximación más ligeras en el primer ejercicio de cada sesión.
RIR significa repeticiones en reserva: termina cada serie cuando podrías hacer ese número de repeticiones limpias más. RIR 2 es dejar dos en la recámara. Cómo calcular el RIR.
Usa doble progresión. Elige un peso con el que llegues al mínimo del rango de repeticiones con el RIR indicado. Cuando completes el máximo del rango en todas las series, sube el salto más pequeño posible (normalmente 2-2,5 kg en torso y 2,5-5 kg en pierna) y vuelve a subir repeticiones.
Haz la rutina en bloques de 4 semanas: tres semanas subiendo repeticiones y peso, y una semana de descarga con la mitad de series y los mismos pesos. Empieza el siguiente bloque algo más pesado. Cuántas series por músculo necesitas.
Para quién es esta rutina
Nivel intermedio, con 6 meses o más entrenando de forma constante y cuatro días disponibles a la semana.
Preguntas frecuentes
¿Es buena la rutina torso-pierna para hipertrofia?
Sí. Frecuencia 2 con 10-20 series efectivas por músculo a la semana está justo en el rango que los estudios asocian a más crecimiento.
¿Puedo hacer torso-pierna 3 días?
Puedes alternar (torso, pierna, torso una semana; pierna, torso, pierna la siguiente), pero cada músculo recibe 1,5 sesiones por semana. Cuatro días encaja mejor.
¿Torso-pierna o push pull legs?
Con 4 días, torso-pierna. La PPL necesita 5-6 días para entrenar cada músculo dos veces.
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