RUTINA GRATIS
Rutina full body de 2 días
Actualizado 2026-10-12 · Read in English
Dos sesiones a la semana bastan para ganar músculo si cada una entrena todo el cuerpo. Esta rutina trabaja todos los grupos musculares en ambos entrenamientos, así cada músculo recibe frecuencia 2, la que respalda la evidencia, en el tiempo que permite una semana ocupada.
Días
2 días por semana
Sesión
55-55 min
Nivel
Principiante
Material
Gimnasio
Organización semanal
Dos días no consecutivos, por ejemplo lunes y jueves.
Los entrenamientos
Día A
Sentadilla libre con barra
3 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min
Press banca
3 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min
Jalon prono normal
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Peso muerto Rumano RDL
3 × 8-10 · RIR 2 · descanso 150 s
Elevaciones laterales de pie
2 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Crunches en polea
2 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Día B
Prensa de piernas
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Press inclinado con mancuernas
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Remo en polea baja
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Curl femoral tumbado
3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 90 s
Press con mancuernas sentado
2 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Curl con mancuernas de pie
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Extensiones de codo en polea con cuerda
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
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Cómo hacer esta rutina
Calienta 5 minutos de cardio suave y haz 2 series de aproximación más ligeras en el primer ejercicio de cada sesión.
RIR significa repeticiones en reserva: termina cada serie cuando podrías hacer ese número de repeticiones limpias más. RIR 2 es dejar dos en la recámara. Cómo calcular el RIR.
Usa doble progresión. Elige un peso con el que llegues al mínimo del rango de repeticiones con el RIR indicado. Cuando completes el máximo del rango en todas las series, sube el salto más pequeño posible (normalmente 2-2,5 kg en torso y 2,5-5 kg en pierna) y vuelve a subir repeticiones.
Haz la rutina en bloques de 4 semanas: tres semanas subiendo repeticiones y peso, y una semana de descarga con la mitad de series y los mismos pesos. Empieza el siguiente bloque algo más pesado. Cuántas series por músculo necesitas.
Para quién es esta rutina
Personas con poco tiempo, principiantes y quien vuelve tras un parón. Si más adelante puedes añadir un tercer día, pasa a la rutina full body de 3 días.
Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar músculo entrenando 2 días a la semana?
Sí. Dos sesiones full body entrenan cada músculo dos veces por semana. El progreso es más lento que con 3-4 días porque hay menos volumen semanal, pero principiantes y quienes retoman progresan bien.
¿Cuánto dura cada entrenamiento?
Unos 60-70 minutos con calentamiento: 6-7 ejercicios y 2-3 minutos de descanso en los básicos.
¿Hago cardio los otros días?
Cardio suave o caminar los días libres está bien y ayuda a recuperar. Evita el cardio intenso el día antes de las sesiones con mucha pierna.
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