RUTINA GRATIS
Rutina solo con mancuernas de 3 días
Actualizado 2026-10-12 · Read in English
No necesitas barra ni máquinas para ganar músculo. Esta rutina usa solo un par de mancuernas y un banco plano, entrena todo el cuerpo tres veces por semana y tira de repeticiones y tempo lento cuando el peso se queda corto.
Días
3 días por semana
Sesión
40-45 min
Nivel
Principiante
Material
Mancuernas + banco
Organización semanal
Lunes, miércoles y viernes, o tres días no consecutivos.
Los entrenamientos
Día A
Sentadilla goblet
3 × 10-15 · RIR 2 · descanso 90 s
Press plano con mancuernas
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 90 s
Remo con mancuerna unilateral
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 90 s
Peso muerto rumano con mancuernas
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 90 s
Elevaciones laterales de pie
2 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Día B
Sentadilla bulgara
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 90 s
por pierna
Press con mancuernas sentado
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 90 s
Remo con mancuernas a 2 manos
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 90 s
Hipthrust con mancuerna
3 × 10-15 · RIR 2 · descanso 90 s
Curl con mancuernas de pie
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Press francés con mancuernas sentado
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Día C
Zancadas con mancuernas
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 90 s
por pierna
Flexiones normales
3 × 8-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Helms Row
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 90 s
Peso muerto unilateral con mancuerna
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 90 s
por pierna
Pájaros con mancuerna sentado
2 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Planchas
3 × 30-45 s · RIR 1 · descanso 60 s
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Cómo hacer esta rutina
Calienta 5 minutos de cardio suave y haz 2 series de aproximación más ligeras en el primer ejercicio de cada sesión.
RIR significa repeticiones en reserva: termina cada serie cuando podrías hacer ese número de repeticiones limpias más. RIR 2 es dejar dos en la recámara. Cómo calcular el RIR.
Usa doble progresión. Elige un peso con el que llegues al mínimo del rango de repeticiones con el RIR indicado. Cuando completes el máximo del rango en todas las series, sube el salto más pequeño posible (normalmente 2-2,5 kg en torso y 2,5-5 kg en pierna) y vuelve a subir repeticiones.
Haz la rutina en bloques de 4 semanas: tres semanas subiendo repeticiones y peso, y una semana de descarga con la mitad de series y los mismos pesos. Empieza el siguiente bloque algo más pesado. Cuántas series por músculo necesitas.
Para quién es esta rutina
Quien entrena en casa con mancuernas ajustables, gimnasios de hotel y cualquiera que prefiera mancuernas. Unas ajustables de hasta 25-30 kg cubren a la mayoría durante el primer año.
Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar músculo solo con mancuernas?
Sí, siempre que las series sean exigentes. Cuando una mancuerna se quede ligera, sube repeticiones dentro del rango, baja en 3 segundos o pasa a las versiones a una pierna o un brazo.
¿Y si mis mancuernas son ligeras para pierna?
Usa los ejercicios unilaterales de la rutina (sentadilla búlgara, zancadas, peso muerto a una pierna). Hacen que unas mancuernas ligeras pesen el doble.
¿Necesito un banco?
Un banco plano mejora mucho los press, remos y la sentadilla búlgara. Sin él, haz el press desde el suelo y el remo apoyando una mano en una silla firme.
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