RUTINA GRATIS
Rutina full body de 3 días
Actualizado 2026-10-12 · Read in English
Tres sesiones de cuerpo completo a la semana son el punto de partida clásico por algo: cada músculo se entrena tres veces, practicas los básicos a menudo y si fallas un día ningún músculo se queda una semana sin trabajar. Los tres días rotan ejercicios para no estancarte.
Días
3 días por semana
Sesión
45-50 min
Nivel
Principiante
Material
Gimnasio
Organización semanal
Lunes, miércoles y viernes (o tres días con un día de descanso entre ellos).
Los entrenamientos
Día A
Sentadilla libre con barra
3 × 6-10 · RIR 3 · descanso 3 min
Press banca
3 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min
Jalon prono normal
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Curl femoral tumbado
2 × 10-12 · RIR 2 · descanso 90 s
Elevaciones laterales de pie
2 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Día B
Peso muerto Rumano RDL
3 × 8-10 · RIR 3 · descanso 150 s
Press con mancuernas sentado
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Remo en polea baja
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Prensa de piernas
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Crunches en polea
2 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Día C
Sentadilla Hack
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 150 s
Press inclinado con mancuernas
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Remo en máquina con apoyo
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Hipthrust
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Curl con mancuernas de pie
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Extensiones de codo en polea con cuerda
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
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Cómo hacer esta rutina
Calienta 5 minutos de cardio suave y haz 2 series de aproximación más ligeras en el primer ejercicio de cada sesión.
RIR significa repeticiones en reserva: termina cada serie cuando podrías hacer ese número de repeticiones limpias más. RIR 2 es dejar dos en la recámara. Cómo calcular el RIR.
Usa doble progresión. Elige un peso con el que llegues al mínimo del rango de repeticiones con el RIR indicado. Cuando completes el máximo del rango en todas las series, sube el salto más pequeño posible (normalmente 2-2,5 kg en torso y 2,5-5 kg en pierna) y vuelve a subir repeticiones.
Haz la rutina en bloques de 4 semanas: tres semanas subiendo repeticiones y peso, y una semana de descarga con la mitad de series y los mismos pesos. Empieza el siguiente bloque algo más pesado. Cuántas series por músculo necesitas.
Para quién es esta rutina
Principiantes en su primer año de gimnasio y cualquiera que pueda entrenar tres días. Es la mejor opción por defecto si no sabes qué rutina elegir.
Preguntas frecuentes
¿Es buena la rutina full body de 3 días para principiantes?
Es la recomendación más habitual para empezar: mucha frecuencia en los básicos, descanso suficiente entre sesiones y una organización sencilla.
¿Puedo hacer el mismo entrenamiento tres veces por semana?
Puedes, pero rotar tres sesiones reparte el estrés entre distintos movimientos y cuida más las articulaciones. Esta rutina rota A, B y C.
¿Cuándo paso a una rutina dividida?
Cuando las sesiones se hacen demasiado largas para recuperarte o quieres más volumen por músculo, normalmente tras 6-12 meses. El siguiente paso natural es torso-pierna de 4 días.
Otras rutinas
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