RUTINA GRATIS
Rutina push pull legs de 3 días
Actualizado 2026-10-12 · Read in English
Push pull legs divide el entrenamiento por movimientos: pecho, hombro y tríceps el día de empuje; espalda y bíceps el de tirón; y todo el tren inferior el de pierna. Hecha una vez por semana, cada músculo recibe una sesión intensa con mucho volumen.
Días
3 días por semana
Sesión
50-60 min
Nivel
Intermedio
Material
Gimnasio
Organización semanal
Lunes empuje, miércoles tirón, viernes pierna.
Los entrenamientos
Empuje (push)
Press banca
4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min
Press con mancuernas sentado
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Press inclinado con mancuernas
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Elevaciones laterales de pie
3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Extensiones de codo en polea con cuerda
3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Press francés con mancuerna sentado
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Tirón (pull)
Dominadas Pronas
3 × 6-10 · RIR 2 · descanso 150 s
Usa la máquina asistida si no llegas a 6 repeticiones limpias.
Remo en polea baja
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Remo en máquina con apoyo
3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Facepulls
3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Curl con barra de pie
3 × 8-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Curl martillo con mancuernas
2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s
Pierna (legs)
Sentadilla libre con barra
4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min
Peso muerto Rumano RDL
3 × 8-10 · RIR 2 · descanso 150 s
Prensa de piernas
3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 2 min
Curl femoral tumbado
3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 90 s
Elevaciones de talon de pie en maquina
3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s
Crunches en polea
3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s
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Cómo hacer esta rutina
Calienta 5 minutos de cardio suave y haz 2 series de aproximación más ligeras en el primer ejercicio de cada sesión.
RIR significa repeticiones en reserva: termina cada serie cuando podrías hacer ese número de repeticiones limpias más. RIR 2 es dejar dos en la recámara. Cómo calcular el RIR.
Usa doble progresión. Elige un peso con el que llegues al mínimo del rango de repeticiones con el RIR indicado. Cuando completes el máximo del rango en todas las series, sube el salto más pequeño posible (normalmente 2-2,5 kg en torso y 2,5-5 kg en pierna) y vuelve a subir repeticiones.
Haz la rutina en bloques de 4 semanas: tres semanas subiendo repeticiones y peso, y una semana de descarga con la mitad de series y los mismos pesos. Empieza el siguiente bloque algo más pesado. Cuántas series por músculo necesitas.
Para quién es esta rutina
Quien prefiere sesiones largas y enfocadas y solo puede entrenar tres días. Si puedes entrenar 6 días, hazla dos veces por semana y progresarás más.
Preguntas frecuentes
¿Es suficiente push pull legs 3 días a la semana?
Funciona, pero cada músculo se entrena una sola vez por semana. Para la mayoría, frecuencia 2 da más músculo: la full body de 3 días o la PPL de 6 días te la dan.
¿Qué músculos trabaja cada día?
Empuje: pecho, hombro anterior y lateral, tríceps. Tirón: dorsal, espalda alta, hombro posterior y bíceps. Pierna: cuádriceps, isquios, glúteo, gemelo y abdomen.
¿Push pull legs o torso-pierna?
Torso-pierna en 4 días entrena cada músculo dos veces y suele superar a la PPL de 3 días. La PPL brilla cuando puedes entrenar 5-6 días.
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