RUTINA GRATIS

Rutina de gimnasio de 5 días (torso-pierna + push pull legs)

Actualizado 2026-10-12 · Read in English

Cinco días es incómodo para casi todas las rutinas: una push pull legs normal deja unos músculos con frecuencia 1 y otros con frecuencia 2. Combinar un bloque torso-pierna con otro de empuje, tirón y pierna lo arregla, y todos los músculos se entrenan dos veces.

Días

5 días por semana

Sesión

50-60 min

Nivel

Intermedio

Material

Gimnasio

Organización semanal

Lunes torso, martes pierna, miércoles descanso, jueves empuje, viernes tirón, sábado pierna, domingo descanso.

Los entrenamientos

Torso

  1. Press banca

    Press banca

    4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min

  2. Remo con barra prono

    Remo con barra prono

    3 × 8-10 · RIR 2 · descanso 150 s

  3. Press con mancuernas sentado

    Press con mancuernas sentado

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  4. Jalon prono normal

    Jalon prono normal

    3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  5. Elevaciones laterales de pie

    Elevaciones laterales de pie

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  6. Curl con barra de pie

    Curl con barra de pie

    2 × 8-12 · RIR 1 · descanso 60 s

  7. Extensiones de codo en polea con cuerda

    Extensiones de codo en polea con cuerda

    2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

Pierna

  1. Sentadilla libre con barra

    Sentadilla libre con barra

    4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min

  2. Peso muerto Rumano RDL

    Peso muerto Rumano RDL

    3 × 8-10 · RIR 2 · descanso 150 s

  3. Extension de cuadriceps

    Extension de cuadriceps

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  4. Curl femoral tumbado

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 90 s

  5. Elevaciones de talon de pie en maquina

    Elevaciones de talon de pie en maquina

    3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s

Empuje (push)

  1. Press banca

    Press banca

    4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min

  2. Press con mancuernas sentado

    Press con mancuernas sentado

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  3. Press inclinado con mancuernas

    Press inclinado con mancuernas

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  4. Elevaciones laterales de pie

    Elevaciones laterales de pie

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  5. Extensiones de codo en polea con cuerda

    Extensiones de codo en polea con cuerda

    3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

  6. Press francés con mancuerna sentado

    Press francés con mancuerna sentado

    2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

Tirón (pull)

  1. Dominadas Pronas

    Dominadas Pronas

    3 × 6-10 · RIR 2 · descanso 150 s

    Usa la máquina asistida si no llegas a 6 repeticiones limpias.

  2. Remo en polea baja

    Remo en polea baja

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  3. Remo en máquina con apoyo

    Remo en máquina con apoyo

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  4. Facepulls

    Facepulls

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  5. Curl con barra de pie

    Curl con barra de pie

    3 × 8-12 · RIR 1 · descanso 60 s

  6. Curl martillo con mancuernas

    Curl martillo con mancuernas

    2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

Pierna (legs)

  1. Sentadilla Hack

    Sentadilla Hack

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 150 s

  2. Hipthrust

    Hipthrust

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  3. Sentadilla bulgara

    Sentadilla bulgara

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 90 s

    por pierna

  4. Curl femoral sentado

    Curl femoral sentado

    3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 90 s

  5. Elevaciones de talon sentado en maquina

    Elevaciones de talon sentado en maquina

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  6. Crunches en polea

    Crunches en polea

    3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s

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Cómo hacer esta rutina

Calienta 5 minutos de cardio suave y haz 2 series de aproximación más ligeras en el primer ejercicio de cada sesión.

RIR significa repeticiones en reserva: termina cada serie cuando podrías hacer ese número de repeticiones limpias más. RIR 2 es dejar dos en la recámara. Cómo calcular el RIR.

Usa doble progresión. Elige un peso con el que llegues al mínimo del rango de repeticiones con el RIR indicado. Cuando completes el máximo del rango en todas las series, sube el salto más pequeño posible (normalmente 2-2,5 kg en torso y 2,5-5 kg en pierna) y vuelve a subir repeticiones.

Haz la rutina en bloques de 4 semanas: tres semanas subiendo repeticiones y peso, y una semana de descarga con la mitad de series y los mismos pesos. Empieza el siguiente bloque algo más pesado. Cuántas series por músculo necesitas.

Para quién es esta rutina

Nivel intermedio o avanzado, a quien le gusta entrenar casi a diario y recupera bien. El sueño y la comida tienen que acompañar al volumen.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor rutina de 5 días?

La que entrena cada músculo dos veces por semana. Torso-pierna más push pull legs (ULPPL) lo consigue con un descanso a mitad de semana.

¿Es demasiado entrenar 5 días?

No si las sesiones rondan 60-75 minutos y la mayoría de series terminan a 1-2 repeticiones del fallo. Si el rendimiento cae dos semanas seguidas, adelanta la descarga.

¿Y una rutina weider?

La weider (un músculo por día) entrena cada músculo una vez por semana. Funciona, pero la frecuencia 2 suele dar más músculo con el mismo esfuerzo.

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