RUTINA GRATIS

Rutina push pull legs de 6 días

Actualizado 2026-10-12 · Read in English

Hacer push pull legs dos veces por semana es de las rutinas más eficaces si puedes ir al gimnasio seis días. Cada músculo recibe dos sesiones, y los días A y B usan ejercicios y rangos distintos para que la segunda vuelta no sea una repetición.

Días

6 días por semana

Sesión

45-60 min

Nivel

Intermedio

Material

Gimnasio

Organización semanal

Empuje A, tirón A, pierna A, empuje B, tirón B, pierna B y un día de descanso.

Los entrenamientos

Empuje A

  1. Press banca

    Press banca

    4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min

  2. Press con mancuernas sentado

    Press con mancuernas sentado

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  3. Press inclinado con mancuernas

    Press inclinado con mancuernas

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  4. Elevaciones laterales de pie

    Elevaciones laterales de pie

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  5. Extensiones de codo en polea con cuerda

    Extensiones de codo en polea con cuerda

    3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

  6. Press francés con mancuerna sentado

    Press francés con mancuerna sentado

    2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

Tirón A

  1. Dominadas Pronas

    Dominadas Pronas

    3 × 6-10 · RIR 2 · descanso 150 s

    Usa la máquina asistida si no llegas a 6 repeticiones limpias.

  2. Remo en polea baja

    Remo en polea baja

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  3. Remo en máquina con apoyo

    Remo en máquina con apoyo

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  4. Facepulls

    Facepulls

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  5. Curl con barra de pie

    Curl con barra de pie

    3 × 8-12 · RIR 1 · descanso 60 s

  6. Curl martillo con mancuernas

    Curl martillo con mancuernas

    2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

Pierna A

  1. Sentadilla libre con barra

    Sentadilla libre con barra

    4 × 6-10 · RIR 2 · descanso 3 min

  2. Peso muerto Rumano RDL

    Peso muerto Rumano RDL

    3 × 8-10 · RIR 2 · descanso 150 s

  3. Prensa de piernas

    Prensa de piernas

    3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  4. Curl femoral tumbado

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 90 s

  5. Elevaciones de talon de pie en maquina

    Elevaciones de talon de pie en maquina

    3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  6. Crunches en polea

    Crunches en polea

    3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s

Empuje B

  1. Press inclinado con mancuernas

    Press inclinado con mancuernas

    4 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  2. Press en maquina

    Press en maquina

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  3. Cruces en polea media

    Cruces en polea media

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  4. Elevaciones laterales desde polea unilateral

    Elevaciones laterales desde polea unilateral

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  5. Press francés con mancuerna sentado

    Press francés con mancuerna sentado

    3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

Tirón B

  1. Remo con barra prono

    Remo con barra prono

    4 × 8-10 · RIR 2 · descanso 150 s

  2. Jalon prono normal

    Jalon prono normal

    3 × 10-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  3. Pájaros en máquina

    Pájaros en máquina

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  4. Curl con mancuernas en banco inclinado

    Curl con mancuernas en banco inclinado

    3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

  5. Curl martillo con mancuernas

    Curl martillo con mancuernas

    2 × 10-12 · RIR 1 · descanso 60 s

Pierna B

  1. Sentadilla Hack

    Sentadilla Hack

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 150 s

  2. Hipthrust

    Hipthrust

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 2 min

  3. Sentadilla bulgara

    Sentadilla bulgara

    3 × 8-12 · RIR 2 · descanso 90 s

    por pierna

  4. Curl femoral sentado

    Curl femoral sentado

    3 × 10-12 · RIR 1 · descanso 90 s

  5. Elevaciones de talon sentado en maquina

    Elevaciones de talon sentado en maquina

    3 × 12-15 · RIR 1 · descanso 60 s

  6. Crunches en polea

    Crunches en polea

    3 × 10-15 · RIR 1 · descanso 60 s

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Cómo hacer esta rutina

Calienta 5 minutos de cardio suave y haz 2 series de aproximación más ligeras en el primer ejercicio de cada sesión.

RIR significa repeticiones en reserva: termina cada serie cuando podrías hacer ese número de repeticiones limpias más. RIR 2 es dejar dos en la recámara. Cómo calcular el RIR.

Usa doble progresión. Elige un peso con el que llegues al mínimo del rango de repeticiones con el RIR indicado. Cuando completes el máximo del rango en todas las series, sube el salto más pequeño posible (normalmente 2-2,5 kg en torso y 2,5-5 kg en pierna) y vuelve a subir repeticiones.

Haz la rutina en bloques de 4 semanas: tres semanas subiendo repeticiones y peso, y una semana de descarga con la mitad de series y los mismos pesos. Empieza el siguiente bloque algo más pesado. Cuántas series por músculo necesitas.

Para quién es esta rutina

Nivel intermedio o avanzado, con tiempo para entrenar seis días y capacidad de recuperación acorde.

Preguntas frecuentes

¿Es demasiado push pull legs 6 días?

No para alguien entrenado que duerme y come bien. Deja la mayoría de series a 1-2 repeticiones del fallo y usa la semana de descarga.

¿Necesito descanso con la PPL de 6 días?

Sí, un día completo de descanso a la semana. Hay quien prefiere empuje, tirón, pierna, descanso y repetir, que sale a unas 5 sesiones semanales.

¿Cuántas series por músculo da esta rutina?

Entre 12 y 18 series efectivas por músculo a la semana, contando el trabajo directo de las dos vueltas.

Otras rutinas

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