PROGRAMME GRATUIT
Push pull legs, 6 jours par semaine
Mis à jour 2026-10-17
Faire le push pull legs deux fois par semaine est l'un des splits les plus efficaces pour ceux qui peuvent aller à la salle six jours. Chaque muscle a deux séances par semaine, et les jours A et B utilisent des exercices et des plages de répétitions différents, pour que le deuxième passage ne soit pas une simple répétition.
Jours
6 jours par semaine
Séance
45-60 min
Niveau
Intermédiaire
Matériel
Salle de sport
Organisation de la semaine
Push A, pull A, jambes A, push B, pull B, jambes B, puis un jour de repos.
Les séances
Push A
Développé couché
4 × 6-10 · RIR 2 · repos 3 min
Développé épaules assis aux haltères
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Développé incliné aux haltères
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Élévations latérales debout
3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s
Extension triceps à la poulie avec corde
3 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Extension triceps assis à l'haltère
2 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Pull A
Tractions prise pronation
3 × 6-10 · RIR 2 · repos 150 s
Utilisez la machine d'assistance si vous ne pouvez pas faire 6 répétitions propres.
Tirage horizontal à la poulie
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Rowing machine avec appui pectoral
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Face pull
3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s
Curl barre debout
3 × 8-12 · RIR 1 · repos 60 s
Curl marteau
2 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Jambes A
Squat à la barre
4 × 6-10 · RIR 2 · repos 3 min
Soulevé de terre roumain
3 × 8-10 · RIR 2 · repos 150 s
Presse à cuisses
3 × 10-12 · RIR 2 · repos 2 min
Leg curl allongé
3 × 10-12 · RIR 1 · repos 90 s
Mollets debout à la machine
3 × 10-15 · RIR 1 · repos 60 s
Crunch à la poulie
3 × 10-15 · RIR 1 · repos 60 s
Push B
Développé incliné aux haltères
4 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Développé épaules à la machine
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Écarté à la poulie vis-à-vis
3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s
Élévation latérale unilatérale à la poulie
3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s
Extension triceps assis à l'haltère
3 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Pull B
Rowing barre prise pronation
4 × 8-10 · RIR 2 · repos 150 s
Tirage vertical prise pronation
3 × 10-12 · RIR 2 · repos 2 min
Oiseau à la machine
3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s
Curl incliné aux haltères
3 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Curl marteau
2 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Jambes B
Hack squat
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 150 s
Hip thrust
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Squat bulgare
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 90 s
par jambe
Leg curl assis
3 × 10-12 · RIR 1 · repos 90 s
Mollets assis à la machine
3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s
Crunch à la poulie
3 × 10-15 · RIR 1 · repos 60 s
Suivez ce programme dans GoHarder
Notez chaque série en quelques taps, retrouvez les charges de la séance précédente et recevez une suggestion pour la prochaine charge. Gratuit sur iOS et Android.
Comment suivre ce programme
Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger, puis faites 2 séries d'approche plus légères sur le premier exercice de chaque séance.
Le RIR, ce sont les répétitions en réserve : arrêtez chaque série quand vous pourriez encore faire ce nombre de répétitions propres. RIR 2 signifie qu'il vous en reste deux sous le coude. Comment évaluer son RIR.
Utilisez la double progression. Choisissez une charge qui vous permet d'atteindre le bas de la plage de répétitions avec le RIR indiqué. Quand vous atteignez le haut de la plage sur toutes les séries, ajoutez le plus petit palier possible dans votre salle (en général 2-2,5 kg pour le haut du corps, 2,5-5 kg pour les jambes) et remontez les répétitions.
Suivez le programme par blocs de 4 semaines : trois semaines à faire monter les répétitions et les charges, puis une semaine de décharge avec moitié moins de séries aux mêmes charges. Commencez le bloc suivant un peu plus lourd. Combien de séries par muscle il vous faut.
Pour qui est ce programme
Les pratiquants intermédiaires et avancés qui ont le temps de s'entraîner six jours et la récupération qui va avec.
Questions fréquentes
Le push pull legs 6 jours par semaine, est-ce trop ?
Pas pour des pratiquants entraînés qui dorment bien et mangent suffisamment. Arrêtez la plupart des séries à 1-2 répétitions de l'échec et faites la semaine de décharge.
Faut-il un jour de repos avec un PPL sur 6 jours ?
Oui, prenez un jour de repos complet par semaine. Certains préfèrent push, pull, jambes, repos, et on recommence, ce qui revient à environ 5 séances par semaine.
Combien de séries par muscle ce programme donne-t-il ?
Environ 12-18 séries difficiles par muscle et par semaine, en comptant le travail direct des deux passages.
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