PROGRAMME GRATUIT
Push pull legs, 3 jours par semaine
Mis à jour 2026-10-17
Le push pull legs répartit l'entraînement par type de mouvement : pectoraux, épaules et triceps le jour push, dos et biceps le jour pull, et tout le bas du corps le jour jambes. Fait une fois par semaine, chaque muscle reçoit une séance dure et volumineuse.
Jours
3 jours par semaine
Séance
50-60 min
Niveau
Intermédiaire
Matériel
Salle de sport
Organisation de la semaine
Lundi push, mercredi pull, vendredi jambes.
Les séances
Push
Développé couché
4 × 6-10 · RIR 2 · repos 3 min
Développé épaules assis aux haltères
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Développé incliné aux haltères
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Élévations latérales debout
3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s
Extension triceps à la poulie avec corde
3 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Extension triceps assis à l'haltère
2 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Pull
Tractions prise pronation
3 × 6-10 · RIR 2 · repos 150 s
Utilisez la machine d'assistance si vous ne pouvez pas faire 6 répétitions propres.
Tirage horizontal à la poulie
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Rowing machine avec appui pectoral
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Face pull
3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s
Curl barre debout
3 × 8-12 · RIR 1 · repos 60 s
Curl marteau
2 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Jambes
Squat à la barre
4 × 6-10 · RIR 2 · repos 3 min
Soulevé de terre roumain
3 × 8-10 · RIR 2 · repos 150 s
Presse à cuisses
3 × 10-12 · RIR 2 · repos 2 min
Leg curl allongé
3 × 10-12 · RIR 1 · repos 90 s
Mollets debout à la machine
3 × 10-15 · RIR 1 · repos 60 s
Crunch à la poulie
3 × 10-15 · RIR 1 · repos 60 s
Suivez ce programme dans GoHarder
Notez chaque série en quelques taps, retrouvez les charges de la séance précédente et recevez une suggestion pour la prochaine charge. Gratuit sur iOS et Android.
Comment suivre ce programme
Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger, puis faites 2 séries d'approche plus légères sur le premier exercice de chaque séance.
Le RIR, ce sont les répétitions en réserve : arrêtez chaque série quand vous pourriez encore faire ce nombre de répétitions propres. RIR 2 signifie qu'il vous en reste deux sous le coude. Comment évaluer son RIR.
Utilisez la double progression. Choisissez une charge qui vous permet d'atteindre le bas de la plage de répétitions avec le RIR indiqué. Quand vous atteignez le haut de la plage sur toutes les séries, ajoutez le plus petit palier possible dans votre salle (en général 2-2,5 kg pour le haut du corps, 2,5-5 kg pour les jambes) et remontez les répétitions.
Suivez le programme par blocs de 4 semaines : trois semaines à faire monter les répétitions et les charges, puis une semaine de décharge avec moitié moins de séries aux mêmes charges. Commencez le bloc suivant un peu plus lourd. Combien de séries par muscle il vous faut.
Pour qui est ce programme
Ceux qui aiment les séances plus longues et ciblées et ne peuvent s'entraîner que trois jours. Si vous pouvez vous entraîner 6 jours, faites-le deux fois par semaine pour de meilleurs résultats.
Questions fréquentes
Le push pull legs 3 jours par semaine, est-ce suffisant ?
Ça fonctionne, mais chaque muscle n'est travaillé qu'une fois par semaine. Pour la plupart des gens, deux séances par muscle et par semaine font prendre plus de muscle, ce que permettent le full body sur 3 jours ou le PPL sur 6 jours.
Quels muscles travaille-t-on les jours push, pull et jambes ?
Push : pectoraux, deltoïdes antérieurs et latéraux, triceps. Pull : grand dorsal, haut du dos, deltoïdes postérieurs, biceps. Jambes : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, plus les abdos.
Push pull legs ou haut/bas du corps ?
Le haut/bas du corps sur 4 jours travaille chaque muscle deux fois par semaine et fait généralement mieux que le PPL sur 3 jours. Le PPL prend tout son sens quand vous pouvez vous entraîner 5-6 jours.
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