PROGRAMME GRATUIT
Programme musculation avec haltères, 3 jours par semaine
Mis à jour 2026-10-17
Pas besoin de barre ni de machines pour prendre du muscle. Ce programme n'utilise qu'une paire d'haltères et un banc plat, travaille tout le corps trois fois par semaine, et mise sur les répétitions et un tempo plus lent quand les charges deviennent trop légères.
Jours
3 jours par semaine
Séance
40-45 min
Niveau
Débutant
Matériel
Haltères + banc
Organisation de la semaine
Lundi, mercredi et vendredi, ou trois jours non consécutifs au choix.
Les séances
Jour A
Goblet squat
3 × 10-15 · RIR 2 · repos 90 s
Développé couché aux haltères
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 90 s
Rowing unilatéral à l'haltère
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 90 s
Soulevé de terre roumain aux haltères
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 90 s
Élévations latérales debout
2 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s
Jour B
Squat bulgare
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 90 s
par jambe
Développé épaules assis aux haltères
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 90 s
Rowing buste penché aux haltères
3 × 10-12 · RIR 2 · repos 90 s
Hip thrust à l'haltère
3 × 10-15 · RIR 2 · repos 90 s
Curl haltères debout
2 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Extension nuque assis à l'haltère
2 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Jour C
Fentes aux haltères
3 × 10-12 · RIR 2 · repos 90 s
par jambe
Pompes
3 × 8-15 · RIR 1 · repos 60 s
Rowing Helms
3 × 10-12 · RIR 2 · repos 90 s
Soulevé de terre sur une jambe à l'haltère
3 × 10-12 · RIR 2 · repos 90 s
par jambe
Oiseau assis aux haltères
2 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s
Gainage (planche)
3 × 30-45 s · RIR 1 · repos 60 s
Suivez ce programme dans GoHarder
Notez chaque série en quelques taps, retrouvez les charges de la séance précédente et recevez une suggestion pour la prochaine charge. Gratuit sur iOS et Android.
Comment suivre ce programme
Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger, puis faites 2 séries d'approche plus légères sur le premier exercice de chaque séance.
Le RIR, ce sont les répétitions en réserve : arrêtez chaque série quand vous pourriez encore faire ce nombre de répétitions propres. RIR 2 signifie qu'il vous en reste deux sous le coude. Comment évaluer son RIR.
Utilisez la double progression. Choisissez une charge qui vous permet d'atteindre le bas de la plage de répétitions avec le RIR indiqué. Quand vous atteignez le haut de la plage sur toutes les séries, ajoutez le plus petit palier possible dans votre salle (en général 2-2,5 kg pour le haut du corps, 2,5-5 kg pour les jambes) et remontez les répétitions.
Suivez le programme par blocs de 4 semaines : trois semaines à faire monter les répétitions et les charges, puis une semaine de décharge avec moitié moins de séries aux mêmes charges. Commencez le bloc suivant un peu plus lourd. Combien de séries par muscle il vous faut.
Pour qui est ce programme
Ceux qui s'entraînent à la maison avec des haltères réglables, les salles d'hôtel et tous ceux qui préfèrent les haltères. Des haltères réglables jusqu'à 25-30 kg environ suffisent à la plupart des gens pendant la première année.
Questions fréquentes
Peut-on prendre du muscle uniquement avec des haltères ?
Oui, tant que les séries sont difficiles. Quand un haltère devient trop léger, ajoutez des répétitions dans la plage, ralentissez la descente à 3 secondes ou passez aux variantes sur une jambe ou un bras.
Et si mes haltères sont trop légers pour les jambes ?
Utilisez les exercices unilatéraux du programme (squat bulgare, fentes, soulevé de terre sur une jambe). Ils rendent des haltères légers deux fois plus lourds.
Ai-je besoin d'un banc ?
Un banc plat améliore nettement les développés, les rowings et les squats bulgares. Sans banc, faites les développés au sol et les rowings avec une main en appui sur une chaise solide.
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