PROGRAMME GRATUIT
Programme haut/bas du corps sur 4 jours
Mis à jour 2026-10-17
Le split haut/bas du corps est le programme sur 4 jours le plus populaire, car il travaille chaque muscle deux fois par semaine avec assez de volume par séance pour continuer à progresser après le stade débutant. Chaque moitié du corps a un jour plus lourd (A) et un jour avec plus de répétitions et des exercices différents (B).
Jours
4 jours par semaine
Séance
50-60 min
Niveau
Intermédiaire
Matériel
Salle de sport
Organisation de la semaine
Lundi haut du corps A, mardi bas du corps A, jeudi haut du corps B, vendredi bas du corps B.
Les séances
Haut du corps A
Développé couché
4 × 6-10 · RIR 2 · repos 3 min
Rowing barre prise pronation
3 × 8-10 · RIR 2 · repos 150 s
Développé épaules assis aux haltères
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Tirage vertical prise pronation
3 × 10-12 · RIR 2 · repos 2 min
Élévations latérales debout
3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s
Curl barre debout
2 × 8-12 · RIR 1 · repos 60 s
Extension triceps à la poulie avec corde
2 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Bas du corps A
Squat à la barre
4 × 6-10 · RIR 2 · repos 3 min
Soulevé de terre roumain
3 × 8-10 · RIR 2 · repos 150 s
Leg extension
3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s
Leg curl allongé
3 × 10-12 · RIR 1 · repos 90 s
Mollets debout à la machine
3 × 10-15 · RIR 1 · repos 60 s
Haut du corps B
Développé incliné aux haltères
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Tractions prise pronation
3 × 6-10 · RIR 2 · repos 150 s
Écarté à la poulie vis-à-vis
3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s
Tirage horizontal à la poulie
3 × 10-12 · RIR 2 · repos 2 min
Face pull
3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s
Curl incliné aux haltères
2 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Extension triceps assis à l'haltère
2 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Bas du corps B
Hack squat
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 150 s
Hip thrust
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Squat bulgare
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 90 s
par jambe
Leg curl assis
3 × 10-12 · RIR 1 · repos 90 s
Mollets assis à la machine
3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s
Crunch à la poulie
3 × 10-15 · RIR 1 · repos 60 s
Suivez ce programme dans GoHarder
Notez chaque série en quelques taps, retrouvez les charges de la séance précédente et recevez une suggestion pour la prochaine charge. Gratuit sur iOS et Android.
Comment suivre ce programme
Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger, puis faites 2 séries d'approche plus légères sur le premier exercice de chaque séance.
Le RIR, ce sont les répétitions en réserve : arrêtez chaque série quand vous pourriez encore faire ce nombre de répétitions propres. RIR 2 signifie qu'il vous en reste deux sous le coude. Comment évaluer son RIR.
Utilisez la double progression. Choisissez une charge qui vous permet d'atteindre le bas de la plage de répétitions avec le RIR indiqué. Quand vous atteignez le haut de la plage sur toutes les séries, ajoutez le plus petit palier possible dans votre salle (en général 2-2,5 kg pour le haut du corps, 2,5-5 kg pour les jambes) et remontez les répétitions.
Suivez le programme par blocs de 4 semaines : trois semaines à faire monter les répétitions et les charges, puis une semaine de décharge avec moitié moins de séries aux mêmes charges. Commencez le bloc suivant un peu plus lourd. Combien de séries par muscle il vous faut.
Pour qui est ce programme
Les pratiquants intermédiaires avec 6 mois ou plus d'entraînement régulier, capables de s'engager sur quatre jours par semaine.
Questions fréquentes
Le haut/bas du corps sur 4 jours, c'est bien pour l'hypertrophie ?
Oui. Une fréquence de deux fois par semaine avec 10-20 séries difficiles par muscle et par semaine, c'est exactement la fourchette que les études associent à la meilleure prise de muscle.
Peut-on faire un haut/bas du corps sur 3 jours ?
Vous pouvez alterner (haut, bas, haut une semaine, puis bas, haut, bas la suivante), mais chaque muscle n'a alors que 1,5 séance par semaine. Quatre jours conviennent mieux.
Haut/bas du corps ou push pull legs ?
Sur 4 jours, le haut/bas du corps. Le PPL demande 5-6 jours pour travailler chaque muscle deux fois.
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