PROGRAMME GRATUIT

Programme musculation 5 jours (haut/bas du corps + push pull legs)

Mis à jour 2026-10-17

Cinq jours, c'est compliqué pour la plupart des splits : un push pull legs classique travaille certains muscles une fois et d'autres deux fois. Combiner une paire haut/bas du corps avec un bloc push pull legs règle le problème, et chaque muscle a deux séances par semaine.

Jours

5 jours par semaine

Séance

50-60 min

Niveau

Intermédiaire

Matériel

Salle de sport

Organisation de la semaine

Lundi haut du corps, mardi bas du corps, mercredi repos, jeudi push, vendredi pull, samedi jambes, dimanche repos.

Les séances

Haut du corps

  1. Développé couché

    Développé couché

    4 × 6-10 · RIR 2 · repos 3 min

  2. Rowing barre prise pronation

    Rowing barre prise pronation

    3 × 8-10 · RIR 2 · repos 150 s

  3. Développé épaules assis aux haltères

    Développé épaules assis aux haltères

    3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min

  4. Tirage vertical prise pronation

    Tirage vertical prise pronation

    3 × 10-12 · RIR 2 · repos 2 min

  5. Élévations latérales debout

    Élévations latérales debout

    3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s

  6. Curl barre debout

    Curl barre debout

    2 × 8-12 · RIR 1 · repos 60 s

  7. Extension triceps à la poulie avec corde

    Extension triceps à la poulie avec corde

    2 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s

Bas du corps

  1. Squat à la barre

    Squat à la barre

    4 × 6-10 · RIR 2 · repos 3 min

  2. Soulevé de terre roumain

    Soulevé de terre roumain

    3 × 8-10 · RIR 2 · repos 150 s

  3. Leg extension

    Leg extension

    3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s

  4. Leg curl allongé

    Leg curl allongé

    3 × 10-12 · RIR 1 · repos 90 s

  5. Mollets debout à la machine

    Mollets debout à la machine

    3 × 10-15 · RIR 1 · repos 60 s

Push

  1. Développé couché

    Développé couché

    4 × 6-10 · RIR 2 · repos 3 min

  2. Développé épaules assis aux haltères

    Développé épaules assis aux haltères

    3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min

  3. Développé incliné aux haltères

    Développé incliné aux haltères

    3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min

  4. Élévations latérales debout

    Élévations latérales debout

    3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s

  5. Extension triceps à la poulie avec corde

    Extension triceps à la poulie avec corde

    3 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s

  6. Extension triceps assis à l'haltère

    Extension triceps assis à l'haltère

    2 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s

Pull

  1. Tractions prise pronation

    Tractions prise pronation

    3 × 6-10 · RIR 2 · repos 150 s

    Utilisez la machine d'assistance si vous ne pouvez pas faire 6 répétitions propres.

  2. Tirage horizontal à la poulie

    Tirage horizontal à la poulie

    3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min

  3. Rowing machine avec appui pectoral

    Rowing machine avec appui pectoral

    3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min

  4. Face pull

    Face pull

    3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s

  5. Curl barre debout

    Curl barre debout

    3 × 8-12 · RIR 1 · repos 60 s

  6. Curl marteau

    Curl marteau

    2 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s

Jambes

  1. Hack squat

    Hack squat

    3 × 8-12 · RIR 2 · repos 150 s

  2. Hip thrust

    Hip thrust

    3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min

  3. Squat bulgare

    Squat bulgare

    3 × 8-12 · RIR 2 · repos 90 s

    par jambe

  4. Leg curl assis

    Leg curl assis

    3 × 10-12 · RIR 1 · repos 90 s

  5. Mollets assis à la machine

    Mollets assis à la machine

    3 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s

  6. Crunch à la poulie

    Crunch à la poulie

    3 × 10-15 · RIR 1 · repos 60 s

Suivez ce programme dans GoHarder

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Comment suivre ce programme

Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger, puis faites 2 séries d'approche plus légères sur le premier exercice de chaque séance.

Le RIR, ce sont les répétitions en réserve : arrêtez chaque série quand vous pourriez encore faire ce nombre de répétitions propres. RIR 2 signifie qu'il vous en reste deux sous le coude. Comment évaluer son RIR.

Utilisez la double progression. Choisissez une charge qui vous permet d'atteindre le bas de la plage de répétitions avec le RIR indiqué. Quand vous atteignez le haut de la plage sur toutes les séries, ajoutez le plus petit palier possible dans votre salle (en général 2-2,5 kg pour le haut du corps, 2,5-5 kg pour les jambes) et remontez les répétitions.

Suivez le programme par blocs de 4 semaines : trois semaines à faire monter les répétitions et les charges, puis une semaine de décharge avec moitié moins de séries aux mêmes charges. Commencez le bloc suivant un peu plus lourd. Combien de séries par muscle il vous faut.

Pour qui est ce programme

Les pratiquants intermédiaires et avancés qui aiment s'entraîner presque tous les jours et récupèrent bien. Le sommeil et l'alimentation doivent suivre le volume.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur programme sur 5 jours ?

Celui qui travaille chaque muscle deux fois par semaine. Le haut/bas du corps plus push pull legs (ULPPL) le permet, avec un jour de repos au milieu.

5 jours de musculation par semaine, est-ce trop ?

Pas si les séances restent autour de 60-75 minutes et que la plupart des séries s'arrêtent à 1-2 répétitions de l'échec. Si les performances baissent pendant deux semaines, avancez la semaine de décharge.

Puis-je faire un split classique (un muscle par jour) à la place ?

Un split à un muscle par jour travaille chaque muscle une fois par semaine. Ça fonctionne, mais une fréquence de deux fois par semaine fait généralement prendre plus de muscle pour le même effort.

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