RIR en musculation : définition et utilisation

Deux pratiquants font la même série de 8 squats à 100 kg. Pour l'un, c'est un échauffement ; pour l'autre, une expérience de mort imminente. Même charge, mêmes répétitions, effet d'entraînement complètement différent. Le RIR est le chiffre qui capture cette différence.

La réponse courte

RIR signifie Reps In Reserve, ou répétitions en réserve : le nombre de répétitions propres qu'il vous restait quand vous avez reposé la charge. RIR 0 signifie que vous êtes allé jusqu'à l'échec. RIR 2 signifie que vous auriez pu en faire deux de plus. La plupart de vos séries de prise de muscle devraient se situer entre 1 et 3 de RIR, noté honnêtement à chaque série.

L'échelle

• RIR 0 - l'échec. Vous avez tenté une répétition de plus et elle n'est pas montée, ou la dernière est passée de justesse.
• RIR 1 - il restait une répétition, et elle aurait été moche.
• RIR 2 - deux bonnes répétitions en réserve. Difficile, contrôlé, reproductible.
• RIR 3 - exigeant, mais clairement loin de la limite.
• RIR 4+ - zone d'échauffement. Bien pour le travail technique, trop facile pour vraiment progresser.

Pourquoi ne pas simplement aller à l'échec

L'échec fonctionne : les dernières répétitions avant d'y arriver sont les plus stimulantes. Le problème, c'est l'addition. Les séries à l'échec génèrent une fatigue disproportionnée : elles plombent la récupération, réduisent les séries suivantes et s'accumulent sur la semaine jusqu'à faire chuter les performances. Les études arrivent toujours à la même conclusion : s'arrêter à 1-3 répétitions de l'échec apporte presque le même stimulus de croissance pour une fraction de la fatigue.

Ce compromis compte surtout sur les gros polyarticulaires. Une série de squat à RIR 0 peut ruiner le reste de la séance ; une série de curl à RIR 0 ne coûte presque rien. Un bon réglage par défaut : gardez les polyarticulaires à 2-3 de RIR et poussez l'isolation à 0-1 de RIR, surtout sur la dernière série.

Au début, tout le monde se trompe

Voici la partie qui fâche : les débutants, et même les pratiquants intermédiaires, surestiment régulièrement leur RIR. Quand on pousse jusqu'à l'échec réel des personnes qui annoncent RIR 2, beaucoup font encore quatre ou cinq répétitions. Ce qui ressemble à « presque l'échec » en est souvent loin.

La solution, c'est l'étalonnage. Toutes les quelques semaines, menez la dernière série d'un exercice d'isolation jusqu'à l'échec réel. Comparez où elle s'est arrêtée avec ce que vous auriez estimé. Cette confrontation avec la réalité affine vite vos estimations, et ce sont des estimations justes qui font fonctionner tout le système.

Pourquoi le noter

Une ligne qui dit « 100 kg x 8 » est incomplète. « 100 kg x 8 à RIR 2 » raconte toute l'histoire, et c'est ce qui rend les comparaisons d'une semaine à l'autre honnêtes :

• Même charge, mêmes répétitions, RIR plus bas que la semaine dernière ? Vous n'avez pas progressé : la série est simplement devenue plus dure.
• Même série avec un RIR plus élevé ? Vous êtes plus fort, il est temps d'ajouter du poids.
• RIR 2 prévu mais RIR 0 atteint ? La fatigue s'accumule, et votre carnet montrera la tendance avant vos articulations.

Le RIR rend aussi les programmes transposables. « 3 séries de 8 à RIR 2 » s'ajuste tout seul aux bons et aux mauvais jours, aux semaines de déplacement comme aux semaines de record, ce qu'un pourcentage fixe ne pourra jamais faire.

Le mettre en pratique

Prescrivez un RIR pour chaque série de travail, estimez-le dès la fin de la série et notez-le avant que le minuteur de repos ne vous distraie. Soyez plus prudent en début de cycle (2-3 de RIR), rapprochez-vous de la limite quand le cycle atteint son pic (0-1 de RIR), et réétalonnez de temps en temps face à l'échec réel. Il faut quelques semaines pour devenir précis ; ensuite, c'est l'amélioration la moins chère que votre carnet d'entraînement puisse recevoir.