PROGRAMME GRATUIT
Programme full body 2 jours par semaine
Mis à jour 2026-10-17
Deux séances par semaine suffisent pour prendre du muscle si chacune travaille tout le corps. Ce programme sollicite tous les grands groupes musculaires à chaque séance, donc chaque muscle est travaillé deux fois par semaine : la fréquence que privilégie la recherche, dans le temps qu'une semaine chargée vous laisse.
Jours
2 jours par semaine
Séance
55-55 min
Niveau
Débutant
Matériel
Salle de sport
Organisation de la semaine
Deux jours non consécutifs au choix, par exemple le lundi et le jeudi.
Les séances
Jour A
Squat à la barre
3 × 6-10 · RIR 2 · repos 3 min
Développé couché
3 × 6-10 · RIR 2 · repos 3 min
Tirage vertical prise pronation
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Soulevé de terre roumain
3 × 8-10 · RIR 2 · repos 150 s
Élévations latérales debout
2 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s
Crunch à la poulie
2 × 10-15 · RIR 1 · repos 60 s
Jour B
Presse à cuisses
3 × 10-12 · RIR 2 · repos 2 min
Développé incliné aux haltères
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Tirage horizontal à la poulie
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Leg curl allongé
3 × 10-12 · RIR 1 · repos 90 s
Développé épaules assis aux haltères
2 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Curl haltères debout
2 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Extension triceps à la poulie avec corde
2 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Suivez ce programme dans GoHarder
Notez chaque série en quelques taps, retrouvez les charges de la séance précédente et recevez une suggestion pour la prochaine charge. Gratuit sur iOS et Android.
Comment suivre ce programme
Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger, puis faites 2 séries d'approche plus légères sur le premier exercice de chaque séance.
Le RIR, ce sont les répétitions en réserve : arrêtez chaque série quand vous pourriez encore faire ce nombre de répétitions propres. RIR 2 signifie qu'il vous en reste deux sous le coude. Comment évaluer son RIR.
Utilisez la double progression. Choisissez une charge qui vous permet d'atteindre le bas de la plage de répétitions avec le RIR indiqué. Quand vous atteignez le haut de la plage sur toutes les séries, ajoutez le plus petit palier possible dans votre salle (en général 2-2,5 kg pour le haut du corps, 2,5-5 kg pour les jambes) et remontez les répétitions.
Suivez le programme par blocs de 4 semaines : trois semaines à faire monter les répétitions et les charges, puis une semaine de décharge avec moitié moins de séries aux mêmes charges. Commencez le bloc suivant un peu plus lourd. Combien de séries par muscle il vous faut.
Pour qui est ce programme
Les personnes très occupées, les débutants et tous ceux qui reprennent après une pause. Si vous pouvez ajouter un troisième jour plus tard, passez au programme full body sur 3 jours.
Questions fréquentes
Peut-on prendre du muscle en s'entraînant 2 jours par semaine ?
Oui. Deux séances full body travaillent chaque muscle deux fois par semaine. La progression est plus lente qu'avec 3-4 jours car le volume hebdomadaire est plus faible, mais les débutants et ceux qui reprennent progressent bien avec ce rythme.
Combien de temps dure chaque séance ?
Environ 60-70 minutes échauffement compris, avec 6-7 exercices et 2-3 minutes de repos sur les gros mouvements.
Faut-il faire du cardio les autres jours ?
Du cardio léger ou de la marche les jours off, c'est très bien et ça aide à récupérer. Évitez simplement le cardio intense la veille des séances chargées en jambes.
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