PROGRAMME GRATUIT
Programme full body 3 jours par semaine
Mis à jour 2026-10-17
Trois séances full body par semaine, c'est le point de départ classique, et pour de bonnes raisons : chaque muscle est travaillé trois fois, vous pratiquez souvent les mouvements de base, et une séance manquée ne laisse jamais un muscle sans travail pendant une semaine. Les trois jours alternent des exercices différents pour éviter la routine.
Jours
3 jours par semaine
Séance
45-50 min
Niveau
Débutant
Matériel
Salle de sport
Organisation de la semaine
Lundi, mercredi et vendredi (ou trois jours au choix avec un jour de repos entre chaque).
Les séances
Jour A
Squat à la barre
3 × 6-10 · RIR 3 · repos 3 min
Développé couché
3 × 6-10 · RIR 2 · repos 3 min
Tirage vertical prise pronation
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Leg curl allongé
2 × 10-12 · RIR 2 · repos 90 s
Élévations latérales debout
2 × 12-15 · RIR 1 · repos 60 s
Jour B
Soulevé de terre roumain
3 × 8-10 · RIR 3 · repos 150 s
Développé épaules assis aux haltères
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Tirage horizontal à la poulie
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Presse à cuisses
3 × 10-12 · RIR 2 · repos 2 min
Crunch à la poulie
2 × 10-15 · RIR 1 · repos 60 s
Jour C
Hack squat
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 150 s
Développé incliné aux haltères
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Rowing machine avec appui pectoral
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Hip thrust
3 × 8-12 · RIR 2 · repos 2 min
Curl haltères debout
2 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Extension triceps à la poulie avec corde
2 × 10-12 · RIR 1 · repos 60 s
Suivez ce programme dans GoHarder
Notez chaque série en quelques taps, retrouvez les charges de la séance précédente et recevez une suggestion pour la prochaine charge. Gratuit sur iOS et Android.
Comment suivre ce programme
Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger, puis faites 2 séries d'approche plus légères sur le premier exercice de chaque séance.
Le RIR, ce sont les répétitions en réserve : arrêtez chaque série quand vous pourriez encore faire ce nombre de répétitions propres. RIR 2 signifie qu'il vous en reste deux sous le coude. Comment évaluer son RIR.
Utilisez la double progression. Choisissez une charge qui vous permet d'atteindre le bas de la plage de répétitions avec le RIR indiqué. Quand vous atteignez le haut de la plage sur toutes les séries, ajoutez le plus petit palier possible dans votre salle (en général 2-2,5 kg pour le haut du corps, 2,5-5 kg pour les jambes) et remontez les répétitions.
Suivez le programme par blocs de 4 semaines : trois semaines à faire monter les répétitions et les charges, puis une semaine de décharge avec moitié moins de séries aux mêmes charges. Commencez le bloc suivant un peu plus lourd. Combien de séries par muscle il vous faut.
Pour qui est ce programme
Les débutants dans leur première année de musculation et tous ceux qui peuvent s'entraîner trois jours. C'est le meilleur choix par défaut si vous hésitez sur la répartition.
Questions fréquentes
Le full body 3 fois par semaine, c'est bien pour un débutant ?
C'est la recommandation la plus courante pour les débutants : une fréquence élevée sur les mouvements de base, assez de repos entre les séances et une organisation simple.
Peut-on faire la même séance trois fois par semaine ?
C'est possible, mais alterner trois séances répartit le stress sur des mouvements différents et ménage les articulations. Ce programme alterne les séances A, B et C.
Quand passer à un split ?
Quand les séances deviennent trop longues pour bien récupérer ou que vous voulez plus de volume par muscle, en général après 6-12 mois. Le split haut/bas du corps sur 4 jours est l'étape suivante naturelle.
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