KOSTENLOSER TRAININGSPLAN
Trainingsplan nur mit Kurzhanteln für 3 Tage
Aktualisiert 2026-10-17
Für den Muskelaufbau brauchst du weder Langhantel noch Maschinen. Dieser Plan kommt mit einem Paar Kurzhanteln und einer Flachbank aus, trainiert dreimal pro Woche den ganzen Körper und setzt auf mehr Wiederholungen und ein langsameres Tempo, wenn die Gewichte ausgehen.
Tage
3 Tage pro Woche
Einheit
40-45 min
Level
Anfänger
Equipment
Kurzhanteln + Bank
Wochenplan
Montag, Mittwoch und Freitag oder drei beliebige, nicht aufeinanderfolgende Tage.
Die Workouts
Tag A
Goblet Squat
3 × 10-15 · RIR 2 · Pause 90 s
Kurzhantel-Bankdrücken
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 90 s
Einarmiges Kurzhantelrudern
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 90 s
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 90 s
Seitheben im Stehen
2 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s
Tag B
Bulgarische Kniebeuge
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 90 s
pro Bein
Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 90 s
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern beidarmig
3 × 10-12 · RIR 2 · Pause 90 s
Hip Thrust mit Kurzhantel
3 × 10-15 · RIR 2 · Pause 90 s
Kurzhantelcurls im Stehen
2 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s
French Press mit Kurzhantel sitzend
2 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s
Tag C
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
3 × 10-12 · RIR 2 · Pause 90 s
pro Bein
Liegestütze
3 × 8-15 · RIR 1 · Pause 60 s
Helms Row (Kurzhantelrudern auf der Schrägbank)
3 × 10-12 · RIR 2 · Pause 90 s
Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhantel
3 × 10-12 · RIR 2 · Pause 90 s
pro Bein
Reverse Flys sitzend
2 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s
Unterarmstütz (Plank)
3 × 30-45 s · RIR 1 · Pause 60 s
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So setzt du den Plan um
Wärm dich 5 Minuten mit lockerem Cardio auf und mach dann bei der ersten Übung jeder Einheit 2 leichtere Aufwärmsätze.
RIR bedeutet Wiederholungen in Reserve: Beende jeden Satz, wenn du noch so viele saubere Wiederholungen schaffen würdest. RIR 2 heißt, es wären noch zwei im Tank. So schätzt du deinen RIR richtig ein.
Nutze die doppelte Progression. Wähle ein Gewicht, mit dem du beim angegebenen RIR das untere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst. Wenn du in allen Sätzen das obere Ende erreichst, erhöhst du um den kleinsten Schritt, den dein Gym hergibt (meist 2-2,5 kg für den Oberkörper, 2,5-5 kg für die Beine), und arbeitest dich mit den Wiederholungen wieder hoch.
Trainiere in 4-Wochen-Blöcken: drei Wochen, in denen du Wiederholungen und Gewichte steigerst, dann eine Deload-Woche mit der Hälfte der Sätze bei gleichen Gewichten. Starte den nächsten Block etwas schwerer. Wie viele Sätze pro Muskel du brauchst.
Für wen dieser Plan geeignet ist
Für alle, die zu Hause mit verstellbaren Kurzhanteln trainieren, für Hotel-Gyms und alle, die Kurzhanteln einfach lieber mögen. Verstellbare Kurzhanteln bis etwa 25-30 kg reichen den meisten für das erste Jahr.
Häufige Fragen
Kann man nur mit Kurzhanteln Muskeln aufbauen?
Ja, solange die Sätze hart sind. Wenn eine Kurzhantel zu leicht wird, mach mehr Wiederholungen innerhalb des Bereichs, verlangsame das Absenken auf 3 Sekunden oder wechsle zu den einbeinigen und einarmigen Varianten.
Was, wenn meine Kurzhanteln für die Beine zu leicht sind?
Nutze die einbeinigen Übungen im Plan (Bulgarische Kniebeuge, Ausfallschritte, einbeiniges Kreuzheben). Damit fühlen sich leichte Kurzhanteln doppelt so schwer an.
Brauche ich eine Hantelbank?
Mit einer Flachbank werden Drückübungen, Rudern und Bulgarische Kniebeugen deutlich besser. Ohne Bank drückst du vom Boden aus und stützt dich beim Rudern mit einer Hand auf einem stabilen Stuhl ab.
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