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Push Pull Beine an 6 Tagen pro Woche

Aktualisiert 2026-10-17

Push Pull Beine zweimal pro Woche ist einer der effektivsten Splits für alle, die sechs Tage ins Gym können. Jeder Muskel bekommt zwei Einheiten pro Woche, und die A- und B-Tage nutzen unterschiedliche Übungen und Wiederholungsbereiche, damit die zweite Runde keine Wiederholung der ersten ist.

Tage

6 Tage pro Woche

Einheit

45-60 min

Level

Fortgeschritten

Equipment

Fitnessstudio

Wochenplan

Push A, Pull A, Beine A, Push B, Pull B, Beine B, dann ein Ruhetag.

Die Workouts

Push A

  1. Bankdrücken

    Bankdrücken

    4 × 6-10 · RIR 2 · Pause 3 min

  2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend

    Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend

    3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min

  3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

    Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

    3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min

  4. Seitheben im Stehen

    Seitheben im Stehen

    3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s

  5. Trizepsdrücken am Kabel mit Seil

    Trizepsdrücken am Kabel mit Seil

    3 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s

  6. Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel sitzend

    Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel sitzend

    2 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s

Pull A

  1. Klimmzüge im Obergriff

    Klimmzüge im Obergriff

    3 × 6-10 · RIR 2 · Pause 150 s

    Nutze die Klimmzugmaschine mit Unterstützung, wenn du noch keine 6 sauberen Wiederholungen schaffst.

  2. Rudern am Kabelzug sitzend

    Rudern am Kabelzug sitzend

    3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min

  3. Maschinenrudern mit Brustauflage

    Maschinenrudern mit Brustauflage

    3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min

  4. Face Pulls

    Face Pulls

    3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s

  5. Langhantelcurls im Stehen

    Langhantelcurls im Stehen

    3 × 8-12 · RIR 1 · Pause 60 s

  6. Hammercurls

    Hammercurls

    2 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s

Beine A

  1. Kniebeuge mit Langhantel

    Kniebeuge mit Langhantel

    4 × 6-10 · RIR 2 · Pause 3 min

  2. Rumänisches Kreuzheben

    Rumänisches Kreuzheben

    3 × 8-10 · RIR 2 · Pause 150 s

  3. Beinpresse

    Beinpresse

    3 × 10-12 · RIR 2 · Pause 2 min

  4. Beinbeuger liegend

    Beinbeuger liegend

    3 × 10-12 · RIR 1 · Pause 90 s

  5. Wadenheben stehend an der Maschine

    Wadenheben stehend an der Maschine

    3 × 10-15 · RIR 1 · Pause 60 s

  6. Kabel-Crunches

    Kabel-Crunches

    3 × 10-15 · RIR 1 · Pause 60 s

Push B

  1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

    Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

    4 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min

  2. Schulterdrücken an der Maschine

    Schulterdrücken an der Maschine

    3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min

  3. Cable Crossover auf mittlerer Höhe

    Cable Crossover auf mittlerer Höhe

    3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s

  4. Einarmiges Seitheben am Kabelzug

    Einarmiges Seitheben am Kabelzug

    3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s

  5. Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel sitzend

    Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel sitzend

    3 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s

Pull B

  1. Langhantelrudern im Obergriff

    Langhantelrudern im Obergriff

    4 × 8-10 · RIR 2 · Pause 150 s

  2. Latzug im Obergriff

    Latzug im Obergriff

    3 × 10-12 · RIR 2 · Pause 2 min

  3. Reverse Butterfly an der Maschine

    Reverse Butterfly an der Maschine

    3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s

  4. Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln

    Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln

    3 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s

  5. Hammercurls

    Hammercurls

    2 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s

Beine B

  1. Hackenschmidt-Kniebeuge

    Hackenschmidt-Kniebeuge

    3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 150 s

  2. Hip Thrust

    Hip Thrust

    3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min

  3. Bulgarische Kniebeuge

    Bulgarische Kniebeuge

    3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 90 s

    pro Bein

  4. Beinbeuger sitzend

    Beinbeuger sitzend

    3 × 10-12 · RIR 1 · Pause 90 s

  5. Wadenheben sitzend an der Maschine

    Wadenheben sitzend an der Maschine

    3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s

  6. Kabel-Crunches

    Kabel-Crunches

    3 × 10-15 · RIR 1 · Pause 60 s

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So setzt du den Plan um

Wärm dich 5 Minuten mit lockerem Cardio auf und mach dann bei der ersten Übung jeder Einheit 2 leichtere Aufwärmsätze.

RIR bedeutet Wiederholungen in Reserve: Beende jeden Satz, wenn du noch so viele saubere Wiederholungen schaffen würdest. RIR 2 heißt, es wären noch zwei im Tank. So schätzt du deinen RIR richtig ein.

Nutze die doppelte Progression. Wähle ein Gewicht, mit dem du beim angegebenen RIR das untere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst. Wenn du in allen Sätzen das obere Ende erreichst, erhöhst du um den kleinsten Schritt, den dein Gym hergibt (meist 2-2,5 kg für den Oberkörper, 2,5-5 kg für die Beine), und arbeitest dich mit den Wiederholungen wieder hoch.

Trainiere in 4-Wochen-Blöcken: drei Wochen, in denen du Wiederholungen und Gewichte steigerst, dann eine Deload-Woche mit der Hälfte der Sätze bei gleichen Gewichten. Starte den nächsten Block etwas schwerer. Wie viele Sätze pro Muskel du brauchst.

Für wen dieser Plan geeignet ist

Für Fortgeschrittene und erfahrene Kraftsportler mit Zeit für sechs Trainingstage und der passenden Regeneration.

Häufige Fragen

Ist Push Pull Beine an 6 Tagen pro Woche zu viel?

Nicht für Trainierte, die gut schlafen und genug essen. Beende die meisten Sätze 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen und nutze die Deload-Woche.

Brauche ich bei Push Pull Beine an 6 Tagen einen Ruhetag?

Ja, nimm dir einen kompletten Ruhetag pro Woche. Manche bevorzugen Push, Pull, Beine, Ruhetag und dann von vorn, was auf etwa 5 Einheiten pro Woche hinausläuft.

Wie viele Sätze pro Muskel ergibt das?

Ungefähr 12-18 harte Sätze pro Muskel und Woche, wenn du die direkte Arbeit aus beiden Runden zählst.

Weitere Trainingspläne

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