KOSTENLOSER TRAININGSPLAN
Push Pull Beine an 3 Tagen pro Woche
Aktualisiert 2026-10-17
Push Pull Beine teilt das Training nach Bewegungen auf: Brust, Schultern und Trizeps am Push-Tag, Rücken und Bizeps am Pull-Tag und der gesamte Unterkörper am Beintag. Einmal pro Woche durchgezogen, bekommt jeder Muskel eine harte Einheit mit viel Volumen.
Tage
3 Tage pro Woche
Einheit
50-60 min
Level
Fortgeschritten
Equipment
Fitnessstudio
Wochenplan
Montag Push, Mittwoch Pull, Freitag Beine.
Die Workouts
Push
Bankdrücken
4 × 6-10 · RIR 2 · Pause 3 min
Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Seitheben im Stehen
3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil
3 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel sitzend
2 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s
Pull
Klimmzüge im Obergriff
3 × 6-10 · RIR 2 · Pause 150 s
Nutze die Klimmzugmaschine mit Unterstützung, wenn du noch keine 6 sauberen Wiederholungen schaffst.
Rudern am Kabelzug sitzend
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Maschinenrudern mit Brustauflage
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Face Pulls
3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s
Langhantelcurls im Stehen
3 × 8-12 · RIR 1 · Pause 60 s
Hammercurls
2 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s
Beine
Kniebeuge mit Langhantel
4 × 6-10 · RIR 2 · Pause 3 min
Rumänisches Kreuzheben
3 × 8-10 · RIR 2 · Pause 150 s
Beinpresse
3 × 10-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Beinbeuger liegend
3 × 10-12 · RIR 1 · Pause 90 s
Wadenheben stehend an der Maschine
3 × 10-15 · RIR 1 · Pause 60 s
Kabel-Crunches
3 × 10-15 · RIR 1 · Pause 60 s
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So setzt du den Plan um
Wärm dich 5 Minuten mit lockerem Cardio auf und mach dann bei der ersten Übung jeder Einheit 2 leichtere Aufwärmsätze.
RIR bedeutet Wiederholungen in Reserve: Beende jeden Satz, wenn du noch so viele saubere Wiederholungen schaffen würdest. RIR 2 heißt, es wären noch zwei im Tank. So schätzt du deinen RIR richtig ein.
Nutze die doppelte Progression. Wähle ein Gewicht, mit dem du beim angegebenen RIR das untere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst. Wenn du in allen Sätzen das obere Ende erreichst, erhöhst du um den kleinsten Schritt, den dein Gym hergibt (meist 2-2,5 kg für den Oberkörper, 2,5-5 kg für die Beine), und arbeitest dich mit den Wiederholungen wieder hoch.
Trainiere in 4-Wochen-Blöcken: drei Wochen, in denen du Wiederholungen und Gewichte steigerst, dann eine Deload-Woche mit der Hälfte der Sätze bei gleichen Gewichten. Starte den nächsten Block etwas schwerer. Wie viele Sätze pro Muskel du brauchst.
Für wen dieser Plan geeignet ist
Für alle, die längere, fokussierte Einheiten mögen und nur drei Tage trainieren können. Wenn du 6 Tage trainieren kannst, mach den Plan zweimal pro Woche, das bringt mehr.
Häufige Fragen
Reicht Push Pull Beine an 3 Tagen pro Woche?
Es funktioniert, aber jeder Muskel wird nur einmal pro Woche trainiert. Bei den meisten bauen zwei Einheiten pro Muskel und Woche mehr Muskeln auf, und genau das bieten der 3-Tage-Ganzkörperplan oder Push Pull Beine an 6 Tagen.
Welche Muskeln trainiert man an Push-, Pull- und Beintagen?
Push: Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps. Pull: Latissimus, oberer Rücken, hintere Schulter, Bizeps. Beine: Quadrizeps, Beinbeuger, Po, Waden, dazu Bauch.
Push Pull Beine oder Oberkörper/Unterkörper?
Oberkörper/Unterkörper an 4 Tagen trainiert jeden Muskel zweimal pro Woche und schlägt Push Pull Beine an 3 Tagen meistens. Push Pull Beine spielt seine Stärken aus, wenn du 5-6 Tage trainieren kannst.
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