KOSTENLOSER TRAININGSPLAN
Ganzkörper-Trainingsplan für 3 Tage pro Woche
Aktualisiert 2026-10-17
Drei Ganzkörpereinheiten pro Woche sind nicht ohne Grund der klassische Einstieg: Jeder Muskel wird dreimal trainiert, du übst die Grundübungen oft, und ein ausgefallener Tag lässt nie einen Muskel eine ganze Woche untrainiert. Die drei Tage wechseln die Übungen ab, damit nichts eintönig wird.
Tage
3 Tage pro Woche
Einheit
45-50 min
Level
Anfänger
Equipment
Fitnessstudio
Wochenplan
Montag, Mittwoch und Freitag (oder drei beliebige Tage mit je einem Ruhetag dazwischen).
Die Workouts
Tag A
Kniebeuge mit Langhantel
3 × 6-10 · RIR 3 · Pause 3 min
Bankdrücken
3 × 6-10 · RIR 2 · Pause 3 min
Latzug im Obergriff
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Beinbeuger liegend
2 × 10-12 · RIR 2 · Pause 90 s
Seitheben im Stehen
2 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s
Tag B
Rumänisches Kreuzheben
3 × 8-10 · RIR 3 · Pause 150 s
Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Rudern am Kabelzug sitzend
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Beinpresse
3 × 10-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Kabel-Crunches
2 × 10-15 · RIR 1 · Pause 60 s
Tag C
Hackenschmidt-Kniebeuge
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 150 s
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Maschinenrudern mit Brustauflage
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Hip Thrust
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Kurzhantelcurls im Stehen
2 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil
2 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s
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So setzt du den Plan um
Wärm dich 5 Minuten mit lockerem Cardio auf und mach dann bei der ersten Übung jeder Einheit 2 leichtere Aufwärmsätze.
RIR bedeutet Wiederholungen in Reserve: Beende jeden Satz, wenn du noch so viele saubere Wiederholungen schaffen würdest. RIR 2 heißt, es wären noch zwei im Tank. So schätzt du deinen RIR richtig ein.
Nutze die doppelte Progression. Wähle ein Gewicht, mit dem du beim angegebenen RIR das untere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst. Wenn du in allen Sätzen das obere Ende erreichst, erhöhst du um den kleinsten Schritt, den dein Gym hergibt (meist 2-2,5 kg für den Oberkörper, 2,5-5 kg für die Beine), und arbeitest dich mit den Wiederholungen wieder hoch.
Trainiere in 4-Wochen-Blöcken: drei Wochen, in denen du Wiederholungen und Gewichte steigerst, dann eine Deload-Woche mit der Hälfte der Sätze bei gleichen Gewichten. Starte den nächsten Block etwas schwerer. Wie viele Sätze pro Muskel du brauchst.
Für wen dieser Plan geeignet ist
Für Anfänger im ersten Trainingsjahr und alle, die drei Tage trainieren können. Wenn du unsicher bist, welchen Split du wählen sollst, ist das die beste Wahl.
Häufige Fragen
Ist Ganzkörpertraining 3 Tage die Woche gut für Anfänger?
Es ist die häufigste Empfehlung für Anfänger: hohe Frequenz bei den Grundübungen, genug Erholung zwischen den Einheiten und eine einfache Wochenplanung.
Kann ich dreimal pro Woche dasselbe Workout machen?
Kannst du, aber wenn du drei Einheiten abwechselst, verteilt sich die Belastung auf verschiedene Bewegungen und deine Gelenke danken es dir. Dieser Plan wechselt zwischen A, B und C.
Wann sollte ich zu einem Split wechseln?
Wenn die Einheiten zu lang werden, um dich davon zu erholen, oder du mehr Volumen pro Muskel willst, meist nach 6-12 Monaten. Der 4-Tage-Split mit Oberkörper/Unterkörper ist der logische nächste Schritt.
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