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Oberkörper/Unterkörper-Split an 4 Tagen
Aktualisiert 2026-10-17
Der Oberkörper/Unterkörper-Split ist der beliebteste 4-Tage-Plan, weil er jeden Muskel zweimal pro Woche trifft und pro Einheit genug Volumen liefert, um auch nach der Anfängerphase weiter zu wachsen. Jede Körperhälfte bekommt einen schwereren Tag (A) und einen Tag mit mehr Wiederholungen und anderen Übungen (B).
Tage
4 Tage pro Woche
Einheit
50-60 min
Level
Fortgeschritten
Equipment
Fitnessstudio
Wochenplan
Montag Oberkörper A, Dienstag Unterkörper A, Donnerstag Oberkörper B, Freitag Unterkörper B.
Die Workouts
Oberkörper A
Bankdrücken
4 × 6-10 · RIR 2 · Pause 3 min
Langhantelrudern im Obergriff
3 × 8-10 · RIR 2 · Pause 150 s
Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Latzug im Obergriff
3 × 10-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Seitheben im Stehen
3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s
Langhantelcurls im Stehen
2 × 8-12 · RIR 1 · Pause 60 s
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil
2 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s
Unterkörper A
Kniebeuge mit Langhantel
4 × 6-10 · RIR 2 · Pause 3 min
Rumänisches Kreuzheben
3 × 8-10 · RIR 2 · Pause 150 s
Beinstrecker
3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s
Beinbeuger liegend
3 × 10-12 · RIR 1 · Pause 90 s
Wadenheben stehend an der Maschine
3 × 10-15 · RIR 1 · Pause 60 s
Oberkörper B
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Klimmzüge im Obergriff
3 × 6-10 · RIR 2 · Pause 150 s
Cable Crossover auf mittlerer Höhe
3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s
Rudern am Kabelzug sitzend
3 × 10-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Face Pulls
3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s
Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln
2 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel sitzend
2 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s
Unterkörper B
Hackenschmidt-Kniebeuge
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 150 s
Hip Thrust
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Bulgarische Kniebeuge
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 90 s
pro Bein
Beinbeuger sitzend
3 × 10-12 · RIR 1 · Pause 90 s
Wadenheben sitzend an der Maschine
3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s
Kabel-Crunches
3 × 10-15 · RIR 1 · Pause 60 s
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So setzt du den Plan um
Wärm dich 5 Minuten mit lockerem Cardio auf und mach dann bei der ersten Übung jeder Einheit 2 leichtere Aufwärmsätze.
RIR bedeutet Wiederholungen in Reserve: Beende jeden Satz, wenn du noch so viele saubere Wiederholungen schaffen würdest. RIR 2 heißt, es wären noch zwei im Tank. So schätzt du deinen RIR richtig ein.
Nutze die doppelte Progression. Wähle ein Gewicht, mit dem du beim angegebenen RIR das untere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst. Wenn du in allen Sätzen das obere Ende erreichst, erhöhst du um den kleinsten Schritt, den dein Gym hergibt (meist 2-2,5 kg für den Oberkörper, 2,5-5 kg für die Beine), und arbeitest dich mit den Wiederholungen wieder hoch.
Trainiere in 4-Wochen-Blöcken: drei Wochen, in denen du Wiederholungen und Gewichte steigerst, dann eine Deload-Woche mit der Hälfte der Sätze bei gleichen Gewichten. Starte den nächsten Block etwas schwerer. Wie viele Sätze pro Muskel du brauchst.
Für wen dieser Plan geeignet ist
Für Fortgeschrittene mit mindestens 6 Monaten regelmäßigem Training, die sich vier Tage pro Woche fest einplanen können.
Häufige Fragen
Ist ein Oberkörper/Unterkörper-Split an 4 Tagen gut für Muskelaufbau?
Ja. Eine Frequenz von zweimal pro Woche mit 10-20 harten Sätzen pro Muskel und Woche liegt genau in dem Bereich, den Studien mit dem meisten Wachstum verbinden.
Kann ich Oberkörper/Unterkörper an 3 Tagen pro Woche machen?
Du kannst abwechseln (eine Woche Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper, die nächste Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper), aber dann bekommt jeder Muskel nur 1,5 Einheiten pro Woche. Vier Tage passen besser.
Oberkörper/Unterkörper oder Push Pull Beine?
Bei 4 Tagen Oberkörper/Unterkörper. Push Pull Beine braucht 5-6 Tage, um jeden Muskel zweimal zu trainieren.
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