KOSTENLOSER TRAININGSPLAN
Ganzkörper-Trainingsplan für 2 Tage pro Woche
Aktualisiert 2026-10-17
Zwei Einheiten pro Woche reichen für den Muskelaufbau, wenn jede davon den ganzen Körper trainiert. Dieser Plan trifft in beiden Workouts alle großen Muskelgruppen, sodass jeder Muskel zweimal pro Woche drankommt: die Frequenz, die die Forschung empfiehlt, in der Zeit, die eine volle Woche hergibt.
Tage
2 Tage pro Woche
Einheit
55-55 min
Level
Anfänger
Equipment
Fitnessstudio
Wochenplan
Zwei beliebige, nicht aufeinanderfolgende Tage, zum Beispiel Montag und Donnerstag.
Die Workouts
Tag A
Kniebeuge mit Langhantel
3 × 6-10 · RIR 2 · Pause 3 min
Bankdrücken
3 × 6-10 · RIR 2 · Pause 3 min
Latzug im Obergriff
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Rumänisches Kreuzheben
3 × 8-10 · RIR 2 · Pause 150 s
Seitheben im Stehen
2 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s
Kabel-Crunches
2 × 10-15 · RIR 1 · Pause 60 s
Tag B
Beinpresse
3 × 10-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Rudern am Kabelzug sitzend
3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Beinbeuger liegend
3 × 10-12 · RIR 1 · Pause 90 s
Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend
2 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min
Kurzhantelcurls im Stehen
2 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil
2 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s
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So setzt du den Plan um
Wärm dich 5 Minuten mit lockerem Cardio auf und mach dann bei der ersten Übung jeder Einheit 2 leichtere Aufwärmsätze.
RIR bedeutet Wiederholungen in Reserve: Beende jeden Satz, wenn du noch so viele saubere Wiederholungen schaffen würdest. RIR 2 heißt, es wären noch zwei im Tank. So schätzt du deinen RIR richtig ein.
Nutze die doppelte Progression. Wähle ein Gewicht, mit dem du beim angegebenen RIR das untere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst. Wenn du in allen Sätzen das obere Ende erreichst, erhöhst du um den kleinsten Schritt, den dein Gym hergibt (meist 2-2,5 kg für den Oberkörper, 2,5-5 kg für die Beine), und arbeitest dich mit den Wiederholungen wieder hoch.
Trainiere in 4-Wochen-Blöcken: drei Wochen, in denen du Wiederholungen und Gewichte steigerst, dann eine Deload-Woche mit der Hälfte der Sätze bei gleichen Gewichten. Starte den nächsten Block etwas schwerer. Wie viele Sätze pro Muskel du brauchst.
Für wen dieser Plan geeignet ist
Für alle mit wenig Zeit, Anfänger und alle, die nach einer Pause wieder einsteigen. Wenn du später einen dritten Tag einbauen kannst, wechsle zum Ganzkörper-Trainingsplan für 3 Tage.
Häufige Fragen
Kann man mit 2 Tagen Training pro Woche Muskeln aufbauen?
Ja. Zwei Ganzkörpereinheiten trainieren jeden Muskel zweimal pro Woche. Der Fortschritt ist langsamer als mit 3-4 Tagen, weil das Wochenvolumen geringer ist, aber Anfänger und Wiedereinsteiger bauen damit gut Muskeln auf.
Wie lange dauert ein Workout?
Etwa 60-70 Minuten inklusive Aufwärmen, mit 6-7 Übungen und 2-3 Minuten Satzpause bei den großen Übungen.
Soll ich an den anderen Tagen Cardio machen?
Lockeres Cardio oder Spazierengehen an trainingsfreien Tagen ist völlig okay und hilft bei der Regeneration. Leg hartes Ausdauertraining aber nicht auf den Tag vor einer beinlastigen Einheit.
Weitere Trainingspläne
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