KOSTENLOSER TRAININGSPLAN

5-Tage-Split (Oberkörper/Unterkörper + Push Pull Beine)

Aktualisiert 2026-10-17

Fünf Tage passen zu den meisten Splits schlecht: Ein reiner Push-Pull-Beine-Plan trainiert manche Muskeln einmal und andere zweimal. Die Kombination aus einem Oberkörper/Unterkörper-Paar und einem Push-Pull-Beine-Block löst das, und jeder Muskel bekommt zwei Einheiten pro Woche.

Tage

5 Tage pro Woche

Einheit

50-60 min

Level

Fortgeschritten

Equipment

Fitnessstudio

Wochenplan

Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Mittwoch Ruhetag, Donnerstag Push, Freitag Pull, Samstag Beine, Sonntag Ruhetag.

Die Workouts

Oberkörper

  1. Bankdrücken

    Bankdrücken

    4 × 6-10 · RIR 2 · Pause 3 min

  2. Langhantelrudern im Obergriff

    Langhantelrudern im Obergriff

    3 × 8-10 · RIR 2 · Pause 150 s

  3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend

    Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend

    3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min

  4. Latzug im Obergriff

    Latzug im Obergriff

    3 × 10-12 · RIR 2 · Pause 2 min

  5. Seitheben im Stehen

    Seitheben im Stehen

    3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s

  6. Langhantelcurls im Stehen

    Langhantelcurls im Stehen

    2 × 8-12 · RIR 1 · Pause 60 s

  7. Trizepsdrücken am Kabel mit Seil

    Trizepsdrücken am Kabel mit Seil

    2 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s

Unterkörper

  1. Kniebeuge mit Langhantel

    Kniebeuge mit Langhantel

    4 × 6-10 · RIR 2 · Pause 3 min

  2. Rumänisches Kreuzheben

    Rumänisches Kreuzheben

    3 × 8-10 · RIR 2 · Pause 150 s

  3. Beinstrecker

    Beinstrecker

    3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s

  4. Beinbeuger liegend

    Beinbeuger liegend

    3 × 10-12 · RIR 1 · Pause 90 s

  5. Wadenheben stehend an der Maschine

    Wadenheben stehend an der Maschine

    3 × 10-15 · RIR 1 · Pause 60 s

Push

  1. Bankdrücken

    Bankdrücken

    4 × 6-10 · RIR 2 · Pause 3 min

  2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend

    Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend

    3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min

  3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

    Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

    3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min

  4. Seitheben im Stehen

    Seitheben im Stehen

    3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s

  5. Trizepsdrücken am Kabel mit Seil

    Trizepsdrücken am Kabel mit Seil

    3 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s

  6. Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel sitzend

    Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel sitzend

    2 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s

Pull

  1. Klimmzüge im Obergriff

    Klimmzüge im Obergriff

    3 × 6-10 · RIR 2 · Pause 150 s

    Nutze die Klimmzugmaschine mit Unterstützung, wenn du noch keine 6 sauberen Wiederholungen schaffst.

  2. Rudern am Kabelzug sitzend

    Rudern am Kabelzug sitzend

    3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min

  3. Maschinenrudern mit Brustauflage

    Maschinenrudern mit Brustauflage

    3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min

  4. Face Pulls

    Face Pulls

    3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s

  5. Langhantelcurls im Stehen

    Langhantelcurls im Stehen

    3 × 8-12 · RIR 1 · Pause 60 s

  6. Hammercurls

    Hammercurls

    2 × 10-12 · RIR 1 · Pause 60 s

Beine

  1. Hackenschmidt-Kniebeuge

    Hackenschmidt-Kniebeuge

    3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 150 s

  2. Hip Thrust

    Hip Thrust

    3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 2 min

  3. Bulgarische Kniebeuge

    Bulgarische Kniebeuge

    3 × 8-12 · RIR 2 · Pause 90 s

    pro Bein

  4. Beinbeuger sitzend

    Beinbeuger sitzend

    3 × 10-12 · RIR 1 · Pause 90 s

  5. Wadenheben sitzend an der Maschine

    Wadenheben sitzend an der Maschine

    3 × 12-15 · RIR 1 · Pause 60 s

  6. Kabel-Crunches

    Kabel-Crunches

    3 × 10-15 · RIR 1 · Pause 60 s

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So setzt du den Plan um

Wärm dich 5 Minuten mit lockerem Cardio auf und mach dann bei der ersten Übung jeder Einheit 2 leichtere Aufwärmsätze.

RIR bedeutet Wiederholungen in Reserve: Beende jeden Satz, wenn du noch so viele saubere Wiederholungen schaffen würdest. RIR 2 heißt, es wären noch zwei im Tank. So schätzt du deinen RIR richtig ein.

Nutze die doppelte Progression. Wähle ein Gewicht, mit dem du beim angegebenen RIR das untere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst. Wenn du in allen Sätzen das obere Ende erreichst, erhöhst du um den kleinsten Schritt, den dein Gym hergibt (meist 2-2,5 kg für den Oberkörper, 2,5-5 kg für die Beine), und arbeitest dich mit den Wiederholungen wieder hoch.

Trainiere in 4-Wochen-Blöcken: drei Wochen, in denen du Wiederholungen und Gewichte steigerst, dann eine Deload-Woche mit der Hälfte der Sätze bei gleichen Gewichten. Starte den nächsten Block etwas schwerer. Wie viele Sätze pro Muskel du brauchst.

Für wen dieser Plan geeignet ist

Für Fortgeschrittene und erfahrene Kraftsportler, die gern an den meisten Tagen trainieren und sich gut erholen. Schlaf und Ernährung müssen mit dem Volumen mithalten.

Häufige Fragen

Was ist der beste 5-Tage-Split?

Einer, der jeden Muskel zweimal pro Woche trainiert. Oberkörper/Unterkörper plus Push Pull Beine (ULPPL) schafft das mit einem Ruhetag in der Wochenmitte.

Sind 5 Trainingstage pro Woche zu viel?

Nicht, wenn die Einheiten bei etwa 60-75 Minuten bleiben und die meisten Sätze 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Wenn deine Leistung zwei Wochen lang sinkt, zieh die Deload-Woche vor.

Kann ich stattdessen einen Bro-Split machen?

Ein Split mit einem Muskel pro Tag trainiert jeden Muskel einmal pro Woche. Das funktioniert, aber zweimal pro Woche baut bei gleichem Aufwand meistens mehr Muskeln auf.

Weitere Trainingspläne

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