Como as pessoas treinam de verdade: dados de treinos do GoHarder

O que as pessoas fazem de verdade na academia, além do que as fichas mandam fazer? Analisamos os treinos que os usuários registraram no GoHarder ao longo de quase um ano. Todos os números desta página vêm desses dados, e o método está no final.

Principais resultados

• Um treino típico dura 64 minutos. A metade central dos usuários treina entre 54 e 76 minutos por sessão.
• Um treino típico tem 15 séries. A metade central registra entre 10 e 18.
• 78% das séries têm de 6 a 12 repetições. 43% têm de 9 a 12, 35% de 6 a 8 e só 10% são séries pesadas de 1 a 5. A série mediana tem 10 repetições.
• Metade dos usuários treina dois dias ou menos nas semanas em que treina. 19% treinam uma vez, 32% duas, 29% três e 20% quatro ou mais.
• O peito recebe quase o triplo de séries semanais do quadríceps. Nas semanas com pelo menos dois treinos, o usuário típico faz 9 séries de costas, 7 de peito e 6 de ombro, mas 2,5 de quadríceps e 2 de posterior de coxa.

Duração do treino

A sessão típica dura 64 minutos. Dá para um treino completo com dois a três minutos de descanso entre as séries pesadas. Sessões de 90 minutos ou mais são exceção. Se a sua ficha só funciona com treinos de duas horas, ela não se parece com o jeito que a maioria treina.

Séries por treino

O usuário típico registra 15 séries por treino, e a metade central entre 10 e 18. Divididas em quatro ou cinco exercícios, são três ou quatro séries por exercício, exatamente o que a maioria das fichas prescreve.

Faixas de repetições

Quase todo o treino acontece na faixa clássica de hipertrofia: 78% das séries ficam entre 6 e 12 repetições. O trabalho pesado de 1 a 5 repetições é só 10% das séries, e as séries de 16 ou mais são 5%. A série mediana tem 10 repetições. A ciência mostra que o músculo cresce numa faixa muito mais ampla, de cerca de 5 a 30 repetições, então há mais margem do que se usa. Leia nosso guia sobre a melhor faixa de repetições para hipertrofia.

Dias de treino por semana

Nas semanas em que treinam, metade dos usuários vai dois dias ou menos: 19% treinam uma vez e 32% duas. 29% treinam três vezes e só um em cada cinco treina quatro dias ou mais. Fichas que pressupõem cinco ou seis dias de academia por semana servem para uma pequena minoria. Como montar sua semana de treino.

Séries semanais por músculo

Aqui está a maior distância entre a teoria e a prática. A recomendação comum é de 10 a 20 séries pesadas por músculo por semana. Nas semanas com pelo menos dois treinos, o usuário típico faz:

• Costas: 9 séries (40% dessas semanas chegam a 10 ou mais)
• Peito: 7 séries (27% chegam a 10)
• Ombro: 6 séries (23% chegam a 10)
• Bíceps: 6 séries
• Tríceps: 4 séries
• Quadríceps: 2,5 séries (11% chegam a 10)
• Posterior de coxa: 2 séries (3% chegam a 10)

A parte de cima do corpo recebe duas a três vezes o volume das pernas. Se as suas pernas estão ficando para trás, confira seu registro antes de trocar de exercícios: talvez você só esteja fazendo poucas séries. Quantas séries por músculo por semana.

Método

• Fonte: treinos registrados no app GoHarder e sincronizados com nossos servidores, de 12 de dezembro de 2025 a 28 de outubro de 2026.
• Amostra: 75 usuários com pelo menos três treinos registrados, 1.948 treinos e 27.615 séries. Contas de demonstração e de teste foram excluídas.
• Medianas por usuário: primeiro calculamos a mediana de cada usuário e depois a mediana entre usuários, para que poucos usuários muito ativos não dominem o resultado.
• Séries: conta toda série registrada com pelo menos uma repetição. Séries de aquecimento registradas como séries normais estão incluídas.
• Duração: excluímos sessões com menos de 10 minutos ou mais de 4 horas.
• Volume semanal: só nas semanas com pelo menos dois treinos. As séries de cada exercício contam para o músculo principal, e o trabalho indireto não é contado.
• Limites: a amostra é pequena e vem de usuários que escolhem registrar seus treinos, então descreve pessoas engajadas, não todo mundo que vai à academia. Vamos atualizar esta página conforme os dados crescerem.

Use estes dados

Você pode citar estes números livremente. Por favor, cite e coloque um link para a fonte:

Dados de treino do GoHarder (2026), "Como as pessoas treinam de verdade", https://goharderapp.com/pt/articles/gym-training-data