Como montar a divisão de treino da semana

A melhor divisão de treino não está escondida num tópico de fórum. É aquela que encaixa tão bem na sua agenda que você ainda vai estar seguindo daqui a seis meses. A estrutura importa, mas importa bem menos do que aparecer na academia, e a estrutura certa é basicamente a que torna fácil aparecer.

A resposta curta

Treine cada músculo umas duas vezes por semana, distribua o volume pelos dias em que você realmente consegue se comprometer e coloque os dias de descanso depois dos treinos mais pesados. Três dias: full body. Quatro dias: superior e inferior. Cinco dias: superior e inferior mais um bloco de push pull legs. Todos funcionam.

O princípio que comanda tudo

Treinar um músculo duas vezes por semana rende mais do que uma vez com o mesmo volume total. O sinal de crescimento de um músculo depois de um treino dura uns dois dias, não sete; treinar peito só na segunda deixa o músculo parado de quarta em diante. Dividir as mesmas séries em dois treinos também mantém todas as séries produtivas, em vez de enterrar metade delas no fim de um treino maratona. Todas as divisões abaixo existem para cumprir esse princípio dentro de uma agenda real.

Três dias: full body

A opção mais à prova de agenda, e mais do que suficiente para evoluir por anos.

• Segunda - Foco em agachamento: agachamento, supino, remada, rosca
• Quarta - Foco em levantamento terra: levantamento terra, desenvolvimento, barra fixa, elevação lateral
• Sexta - Misto: leg press, supino inclinado, remada na polia, braços e abdômen

Cada músculo é trabalhado três vezes com volume moderado. Os treinos duram de 45 a 75 minutos. Se a vida virar de cabeça para baixo e você só conseguir ir duas vezes, mesmo assim treinou tudo duas vezes.

Quatro dias: superior e inferior

A divisão mais confiável para quem consegue se comprometer com quatro treinos.

• Segunda - Superiores (foco no supino)
• Terça - Inferiores (foco no agachamento)
• Quinta - Superiores (variedade de remadas e supinos)
• Sexta - Inferiores (foco no levantamento terra)

Frequência limpa de duas vezes por semana, treinos focados, e a folga no meio da semana mais o fim de semana absorvem a fadiga exatamente onde os dias mais pesados a deixam.

Cinco dias: superior e inferior com push pull legs

Dias suficientes para dar atenção extra sem os problemas de recuperação de treinar seis dias seguidos.

• Segunda - Superiores
• Terça - Inferiores
• Quarta - Descanso
• Quinta - Push (peito, ombros, tríceps)
• Sexta - Pull (costas, bíceps)
• Sábado - Pernas

Tudo continua sendo treinado duas vezes por semana, braços e ombros ganham espaço para respirar e uma noite da semana fica livre.

Onde colocar os dias de descanso

Dia de descanso não é enchimento: é nele que a adaptação acontece. Duas regras resolvem a maioria dos casos: coloque um dia de descanso depois do treino mais duro (normalmente o dia pesado de pernas) e evite colocar os dois treinos mais difíceis em dias seguidos. Se precisar treinar em dias consecutivos, alterne o estresse (superiores e depois inferiores, push e depois pernas) para que nenhum músculo seja treinado duas vezes em 24 horas.

Como escolher a sua

Seja honesto sobre a sua semana, não otimista. Conte quantos treinos você consegue fazer na sua pior semana realista (viagens a trabalho, filhos e provas incluídos) e escolha a divisão para esse número. Um treino de três dias seguido por um ano vai ganhar de um treino de cinco dias abandonado em março por uma diferença que nenhuma escolha de exercício consegue compensar. Anote o plano, registre o que realmente acontece e só adicione um dia quando a rotina atual estiver fácil há alguns meses.