Quantas repetições fazer para hipertrofia

Há décadas as paredes da academia repetem os mesmos mandamentos: 1-5 repetições para força, 8-12 para hipertrofia, 15+ para "definir". A ciência atual é menos arrumadinha e mais libertadora: o músculo cresce numa faixa bem mais ampla do que os cartazes dizem, desde que as séries sejam pesadas de verdade.

A resposta curta

Qualquer coisa entre umas 5 e 30 repetições gera hipertrofia de forma parecida, desde que a série chegue perto da falha. A faixa de 6-12 é o ponto ideal na prática para a maior parte do treino, não por ser mágica, mas porque equilibra carga, fadiga e tempo. A proximidade da falha é o ingrediente que importa; o número de repetições é só a embalagem.

Por que uma faixa tão ampla funciona

O crescimento vem das repetições difíceis: aquelas lentas e arrastadas no final de uma série exigente. Uma série de 6 chega nelas rápido, com carga alta; uma série de 25 chega tarde, com carga leve; as duas entregam o estímulo se você realmente chegar lá. Estudos que comparam treinos com poucas, médias e muitas repetições encontram hipertrofia parecida quando o esforço das séries é igual. O que muda é tudo em volta do estímulo:

• Poucas repetições (1-5) usam cargas altas: ótimas para expressar força, mais duras para as articulações e para a concentração, e você precisa de muitas séries para acumular repetições difíceis suficientes.
• Repetições médias (6-12) chegam às repetições difíceis com eficiência e com cargas administráveis. É a opção que rende mais por minuto, a mais fácil de recuperar e a mais fácil de progredir.
• Muitas repetições (15-30) funcionam bem, mas doem: as últimas exigem tolerância real à queimação, e parar antes da hora por desconforto é o erro mais comum.

Escolha a faixa de acordo com o exercício

Em vez de uma faixa só para tudo, use cada faixa onde ela funciona melhor:

• Multiarticulares principais (agachamento, supino, levantamento terra, remadas): 4-8 repetições. A carga alta é o objetivo, e a técnica que desmorona com muitas repetições tem um custo real.
• Multiarticulares secundários (afundo, supino inclinado, barra fixa): 6-12 repetições.
• Exercícios isolados (rosca, elevação lateral, cadeira extensora): 10-20 repetições. As articulações agradecem, e chegar perto da falha aqui é seguro.
• Músculos difíceis ou teimosos (panturrilha, deltoide posterior, abdômen): 15-30 repetições funcionam bem e costumam ser mais confortáveis.

De quebra, essa é uma programação amigável para as articulações: pesado onde a estabilidade é alta, leve onde a alavanca é ruim.

Progrida dentro da faixa, não trocando de faixa

Uma faixa só funciona se você progredir dentro dela. O método da dupla progressão é o jeito mais simples:

• Escolha uma faixa, por exemplo 8-12.
• Comece com uma carga em que você faça 8 repetições limpas perto do esforço desejado.
• A cada treino, tente adicionar repetições até chegar a 12.
• Aí aumente a carga, volte para 8 e suba de novo.

Passar de 10 para 15 repetições com a mesma carga e o mesmo esforço não é progressão, é variação. A variação tem seu lugar, mas o seu registro precisa mostrar repetições ou carga subindo ao longo das semanas. Essa subida é o sinal de que o músculo está crescendo.

O que fazer na prática

Mantenha 60-70% das suas séries semanais na zona de 6-12, faça o primeiro multiarticular do dia mais pesado, entre 4-8, e termine com os isolados entre 10-20. Leve as séries a 0-3 repetições da falha, registre cada série e só mude os números quando o registro parar de evoluir. Quem vive obcecado com a faixa perfeita quase sempre precisa de mais esforço por série, não de um número melhor.