Come si allena davvero chi va in palestra: i dati di GoHarder

Cosa fanno davvero le persone in palestra, al di là di quello che dicono le schede? Abbiamo analizzato gli allenamenti che gli utenti hanno registrato in GoHarder in quasi un anno. Ogni numero di questa pagina viene da quei dati, e il metodo è in fondo.

Risultati principali

• Un allenamento tipico dura 64 minuti. La metà centrale degli utenti si allena tra 54 e 76 minuti per sessione.
• Un allenamento tipico ha 15 serie. La metà centrale ne registra tra 10 e 18.
• Il 78% delle serie è da 6 a 12 ripetizioni. Il 43% è da 9 a 12, il 35% da 6 a 8 e solo il 10% sono serie pesanti da 1 a 5. La serie mediana è di 10 ripetizioni.
• Metà degli utenti si allena due giorni o meno nelle settimane in cui si allena. Il 19% si allena una volta, il 32% due, il 29% tre e il 20% quattro o più.
• Il petto riceve quasi il triplo delle serie settimanali dei quadricipiti. Nelle settimane con almeno due sessioni, l'utente tipico fa 9 serie per la schiena, 7 per il petto e 6 per le spalle, ma 2,5 per i quadricipiti e 2 per i femorali.

Durata della sessione

La sessione tipica dura 64 minuti. Basta per un allenamento completo con due o tre minuti di recupero tra le serie impegnative. Le sessioni da 90 minuti o più sono l'eccezione. Se la tua scheda funziona solo con sessioni di due ore, non somiglia a come si allena la maggior parte delle persone.

Serie per allenamento

L'utente tipico registra 15 serie per allenamento, e la metà centrale tra 10 e 18. Divise su quattro o cinque esercizi, sono tre o quattro serie per esercizio, esattamente quello che prevede la maggior parte delle schede.

Range di ripetizioni

Quasi tutto l'allenamento avviene nel classico range dell'ipertrofia: il 78% delle serie cade tra 6 e 12 ripetizioni. Il lavoro pesante da 1 a 5 ripetizioni è solo il 10% delle serie, e le serie da 16 o più il 5%. La serie mediana è di 10 ripetizioni. La ricerca mostra che il muscolo cresce in un range molto più ampio, da circa 5 a 30 ripetizioni, quindi c'è più margine di quello che si usa. Leggi la nostra guida al miglior range di ripetizioni per la massa muscolare.

Giorni di allenamento a settimana

Nelle settimane in cui si allenano, metà degli utenti va due giorni o meno: il 19% si allena una volta e il 32% due. Il 29% si allena tre volte e solo uno su cinque quattro giorni o più. Le schede che danno per scontati cinque o sei giorni di palestra a settimana vanno bene per una piccola minoranza. Come organizzare la tua settimana di allenamento.

Serie settimanali per muscolo

Qui c'è la distanza più grande tra consigli e pratica. La raccomandazione abituale è di 10-20 serie impegnative per muscolo a settimana. Nelle settimane con almeno due sessioni, l'utente tipico fa:

• Schiena: 9 serie (il 40% di quelle settimane arriva a 10 o più)
• Petto: 7 serie (il 27% arriva a 10)
• Spalle: 6 serie (il 23% arriva a 10)
• Bicipiti: 6 serie
• Tricipiti: 4 serie
• Quadricipiti: 2,5 serie (l'11% arriva a 10)
• Femorali: 2 serie (il 3% arriva a 10)

La parte superiore del corpo riceve due o tre volte il volume delle gambe. Se le tue gambe sono indietro, controlla il tuo diario prima di cambiare esercizi: forse fai semplicemente poche serie. Quante serie per muscolo a settimana.

Metodo

• Fonte: allenamenti registrati nell'app GoHarder e sincronizzati con i nostri server, dal 12 dicembre 2025 al 28 ottobre 2026.
• Campione: 75 utenti con almeno tre allenamenti registrati, 1.948 allenamenti e 27.615 serie. Gli account demo e di test sono esclusi.
• Mediane per utente: prima si calcola la mediana di ogni utente, poi la mediana tra gli utenti, così pochi utenti molto attivi non dominano il risultato.
• Serie: conta ogni serie registrata con almeno una ripetizione. Sono incluse le serie di riscaldamento registrate come serie normali.
• Durata: sono escluse le sessioni sotto i 10 minuti o sopra le 4 ore.
• Volume settimanale: solo nelle settimane con almeno due sessioni. Le serie di ogni esercizio vanno al suo muscolo principale e il lavoro indiretto non è contato.
• Limiti: il campione è piccolo e viene da utenti che scelgono di registrare i propri allenamenti, quindi descrive persone motivate, non tutti quelli che vanno in palestra. Aggiorneremo questa pagina man mano che i dati crescono.

Usa questi dati

Puoi citare liberamente questi numeri. Per favore cita e linka la fonte:

Dati di allenamento GoHarder (2026), "Come si allena davvero chi va in palestra", https://goharderapp.com/it/articles/gym-training-data