Quante ripetizioni per l'ipertrofia: il range migliore

Per decenni le pareti delle palestre hanno riportato gli stessi comandamenti: 1-5 ripetizioni per la forza, 8-12 per la massa, 15+ per "tonificare". Le evidenze moderne sono meno ordinate e molto più liberatorie: il muscolo cresce in un range di ripetizioni molto più ampio di quello dei poster, a patto che le serie siano dure.

La risposta breve

Qualsiasi range tra circa 5 e 30 ripetizioni fa crescere il muscolo più o meno allo stesso modo, se la serie arriva vicino al cedimento. Il range 6-12 è il punto di equilibrio pratico per la maggior parte del lavoro, non perché sia magico, ma perché bilancia carico, fatica e tempo. Quanto ti avvicini al cedimento è l'ingrediente che conta; il numero di ripetizioni è solo la confezione.

Perché funziona un range così ampio

A far crescere il muscolo sono le ripetizioni dure: quelle lente e faticose verso la fine di una serie impegnativa. Una serie da 6 ci arriva in fretta con un carico pesante; una serie da 25 ci arriva tardi con un carico leggero; entrambe danno lo stimolo, se ci arrivi davvero. Gli studi che confrontano allenamenti a basse, medie e alte ripetizioni trovano un'ipertrofia simile quando le serie sono equiparate per sforzo. Quello che cambia è tutto il resto intorno allo stimolo:

• Ripetizioni molto basse (1-5): carichi pesanti, ottime per esprimere la forza, più dure per articolazioni e concentrazione, e servono molte serie per accumulare abbastanza ripetizioni dure.
• Ripetizioni medie (6-12): raggiungono le ripetizioni dure in modo efficiente con carichi gestibili. È il range che fa risparmiare più tempo, da cui si recupera meglio e in cui è più facile progredire.
• Ripetizioni alte (15-30): funzionano bene ma fanno male. Le ultime ripetizioni richiedono una vera tolleranza al bruciore, e fermarsi prima per il fastidio è l'errore più comune.

Abbina il range all'esercizio

Invece di usare un solo range per tutto, assegna a ogni esercizio il range in cui rende meglio:

• Grandi multiarticolari (squat, panca piana, stacco, rematore): 4-8 ripetizioni. Il carico pesante è proprio lo scopo, e il cedimento della tecnica ad alte ripetizioni ha un costo reale.
• Multiarticolari secondari (affondi, panca inclinata, trazioni): 6-12 ripetizioni.
• Esercizi di isolamento (curl, alzate laterali, leg extension): 10-20 ripetizioni. Le articolazioni li preferiscono così, e qui arrivare vicino al cedimento è sicuro.
• Zone difficili o testarde (polpacci, deltoidi posteriori, addominali): 15-30 ripetizioni funzionano bene e spesso si sentono meglio.

Tra l'altro, è anche una programmazione che rispetta le articolazioni: pesante dove la stabilità è alta, leggero dove la leva è sfavorevole.

Progredisci dentro il range, non tra un range e l'altro

Un range funziona solo se progredisci al suo interno. La doppia progressione è il metodo più pulito:

• Scegli un range, per esempio 8-12.
• Parti da un carico con cui fai 8 ripetizioni pulite vicino allo sforzo che ti sei prefissato.
• A ogni sessione prova ad aggiungere ripetizioni finché non arrivi a 12.
• Poi aumenta il carico, torna a 8 e risali.

Passare da 10 a 15 ripetizioni con lo stesso peso e lo stesso sforzo non è progressione: è varietà. La varietà ha il suo spazio, ma il diario di allenamento deve mostrare ripetizioni o carichi che salgono nel giro di settimane. Quella salita è il segnale che stai crescendo.

Cosa fare in pratica

Tieni il 60-70% delle serie settimanali nella zona 6-12, carica di più il primo multiarticolare della giornata con 4-8 ripetizioni e chiudi con l'isolamento a 10-20. Porta le serie a 0-3 ripetizioni dal cedimento, registra ogni serie e cambia i numeri solo quando il diario smette di muoversi. Chi si fissa sul range perfetto quasi sempre ha bisogno di più impegno in ogni serie, non di un numero migliore.