Come organizzare la settimana di allenamento

La split migliore non si nasconde in qualche discussione su un forum. È quella che si incastra così bene nella tua agenda che fra sei mesi la starai ancora seguendo. La struttura conta, ma molto meno del presentarsi in palestra, e la struttura giusta serve soprattutto a rendere facile presentarsi.

La risposta breve

Allena ogni muscolo circa due volte a settimana, distribuisci il volume sui giorni in cui puoi davvero esserci e metti i giorni di riposo dopo le sessioni più dure. Tre giorni: full body. Quattro giorni: upper lower. Cinque giorni: upper lower più una rotazione push pull legs. Funzionano tutte.

L'unico principio che guida tutto

Allenare un muscolo due volte a settimana batte allenarlo una volta sola, a parità di volume totale. Il segnale di crescita dopo una sessione dura un paio di giorni, non sette: se alleni il petto solo il lunedì, da mercoledì in poi resta fermo. Dividere le stesse serie in due sessioni mantiene anche ogni serie produttiva, invece di seppellirne metà alla fine di un allenamento maratona. Ogni schema qui sotto esiste per rispettare questo principio dentro un'agenda reale.

Tre giorni: full body

L'opzione che resiste meglio agli imprevisti, e più che sufficiente per crescere per anni.

• Lunedì - Focus squat: squat, panca piana, rematore, curl
• Mercoledì - Focus stacco: stacco, military press, trazioni, alzate laterali
• Venerdì - Misto: leg press, panca inclinata, pulley basso, braccia e addominali

Ogni muscolo viene allenato tre volte con un volume moderato. Le sessioni durano 45-75 minuti. Se la vita ti travolge e riesci ad andarci solo due volte, hai comunque allenato tutto due volte.

Quattro giorni: upper lower

La split da battaglia per chi può garantire quattro sessioni.

• Lunedì - Upper (focus panca)
• Martedì - Lower (focus squat)
• Giovedì - Upper (varianti di rematore e spinte)
• Venerdì - Lower (focus stacco)

Frequenza due pulita, sessioni concentrate, e la pausa di metà settimana più il weekend assorbono la fatica esattamente dove la lasciano i giorni più pesanti.

Cinque giorni: upper lower incontra push pull legs

Abbastanza giorni per specializzarti senza i problemi di recupero di una routine da sei giorni.

• Lunedì - Upper
• Martedì - Lower
• Mercoledì - Riposo
• Giovedì - Push (petto, spalle, tricipiti)
• Venerdì - Pull (schiena, bicipiti)
• Sabato - Gambe

Ogni muscolo viene comunque allenato due volte a settimana, braccia e spalle hanno spazio per respirare e una sera infrasettimanale resta libera.

Dove mettere i giorni di riposo

I giorni di riposo non sono un riempitivo: è lì che avviene l'adattamento. Due regole coprono quasi tutti i casi: metti un giorno di riposo dopo la sessione più dura (di solito il giorno pesante di gambe) ed evita di mettere una dopo l'altra le tue due sessioni più impegnative. Se devi allenarti in giorni consecutivi, alterna lo stress (upper poi lower, push poi gambe) così nessun tessuto viene colpito due volte in 24 ore.

Come scegliere la tua

Sii onesto sulla tua settimana, non ottimista. Conta le sessioni che riesci a fare nella tua peggiore settimana realistica, trasferte di lavoro, figli ed esami compresi, e scegli la split per quel numero. Una scheda da tre giorni seguita per un anno batterà una da cinque giorni abbandonata a marzo, con un distacco che nessuna scelta di esercizi può colmare. Scrivi il piano, registra quello che succede davvero e aggiungi un giorno solo quando l'agenda attuale ti è sembrata facile per un paio di mesi.