Quanto de proteína por dia você precisa

A proteína é o número mais discutido do mundo fitness, o que é curioso, porque também é um dos mais resolvidos. As pesquisas convergem para uma faixa, essa faixa é generosa, e chegar nela é mais questão de hábito do que de suplemento.

A resposta curta

Se você treina musculação, mire em 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Uma pessoa de 70 kg precisa de uns 112 a 154 g. O que importa é o total do dia; todo o resto (horário, distribuição, whey ou comida) é ajuste fino.

De onde vem essa faixa

Estudo após estudo com praticantes de musculação mostra que os ganhos de massa muscular aumentam com a ingestão de proteína até cerca de 1,6 g/kg e depois se estabilizam. A margem extra até 2,2 g/kg existe porque as pessoas são diferentes e porque ingestões maiores não têm desvantagem relevante para quem é saudável. Abaixo da faixa, você está deixando ganhos na mesa. Acima dela, está basicamente pagando caro por saciedade.

Duas situações justificam ficar no topo da faixa ou um pouco acima:

• Cutting. Em déficit calórico, mais proteína (2,0-2,4 g/kg) protege a massa muscular enquanto a gordura vai embora e mantém você saciado quando a comida está contada.
• Quem já é bem seco e treina pesado. Menos gordura corporal e treino intenso empurram a meta para cima; arredonde para cima, não para baixo.

Como isso fica no prato

Número no papel parece abstrato, então aqui vão 130 g de proteína para alguém de 70-75 kg com comida do dia a dia:

• 3 ovos no café da manhã: cerca de 19 g
• 200 g de peito de frango no almoço: cerca de 46 g
• 200 g de iogurte grego no lanche: cerca de 20 g
• 150 g de salmão no jantar: cerca de 30 g
• Um copo de leite: cerca de 8 g, e você já passou da meta

Sem nenhum whey. O shake de proteína é uma conveniência, útil quando você está corrido, viajando ou sem fome, não uma obrigação e nem mágica. Comida primeiro, whey para completar.

O horário importa?

Bem menos do que a internet diz. A tal "janela anabólica" em volta do treino é larga (horas, não minutos), e o total diário pesa mais que qualquer truque de horário. Mesmo assim, dividir a proteína em 3 a 5 refeições de 25-40 g cada é um bom padrão: cada refeição dá um novo estímulo à síntese de proteína muscular, e nenhuma refeição precisa ser gigante.

Se você treina em jejum ou suas refeições são muito espaçadas, comer um pouco de proteína até umas duas horas depois do treino faz sentido. É um detalhe que vale acertar depois de resolver o total, não antes.

Como bater a meta de verdade

A maioria das pessoas que "come bastante proteína" e estagnou está comendo 0,8-1,2 g/kg. A solução é medir, não força de vontade:

• Registre sua alimentação com honestidade durante uma semana normal e veja a média.
• Comece cada refeição pela fonte de proteína e monte o resto do prato em volta dela.
• Tenha opções fáceis à mão (iogurte, queijo cottage, atum em lata, ovos) para as refeições que seriam só carboidrato.
• Se o dia ficar abaixo da meta, um shake fecha a conta em trinta segundos.

Se for adicionar um suplemento, a creatina é o mais estudado para força e, como a proteína, funciona pela constância diária, não pelo horário. Nosso app irmão, o Creatine Today, um lembrete e registro de creatina, te avisa uma vez por dia e mantém sua sequência.

Pese-se toda semana, acompanhe suas cargas e deixe a tendência decidir. Se você está ficando mais forte e se recuperando bem com 1,7 g/kg, esse é o seu número, diga o que disser o rótulo do pote.