Quante proteine al giorno: i grammi per kg di peso

Le proteine sono il numero più discusso del fitness, il che è strano, perché sono anche uno dei temi più chiari. La ricerca converge su un intervallo, l'intervallo è generoso e raggiungerlo è soprattutto una questione di abitudini, non di integratori.

La risposta breve

Se ti alleni con i pesi, punta a 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Una persona di 70 kg ha bisogno di circa 112-154 g. Conta il totale giornaliero; tutto il resto (orari, distribuzione, proteine in polvere o cibo) è rifinitura.

Da dove viene questo intervallo

Uno studio dopo l'altro su chi si allena con i pesi mostra che i benefici per la crescita muscolare aumentano con l'apporto proteico fino a circa 1,6 g/kg, poi si appiattiscono. Il margine fino a 2,2 g/kg esiste perché le persone sono diverse e perché, per chi è in salute, un apporto più alto non ha svantaggi significativi. Sotto l'intervallo lasci per strada risultati. Sopra, stai soprattutto comprando sazietà a caro prezzo.

Due situazioni giustificano la parte alta dell'intervallo o qualcosa in più:

• Definizione. In deficit calorico, più proteine (2,0-2,4 g/kg) proteggono il muscolo mentre perdi grasso e ti tengono sazio quando il cibo scarseggia.
• Chi è molto magro e si allena duro. Meno grasso corporeo e allenamenti intensi spostano l'obiettivo verso l'alto: arrotonda per eccesso, non per difetto.

Come si traduce nel piatto

I numeri sulla carta sembrano astratti, quindi ecco 130 g di proteine per una persona di 70-75 kg con cibi normali:

• 3 uova a colazione: circa 19 g
• 200 g di petto di pollo a pranzo: circa 46 g
• 200 g di yogurt greco come spuntino: circa 20 g
• 150 g di salmone a cena: circa 30 g
• Un bicchiere di latte: circa 8 g, e hai superato la soglia

Nessuna polvere. Uno shake proteico è una comodità, utile quando sei di corsa, in viaggio o senza appetito, non un obbligo né una magia. Prima il cibo, poi la polvere per colmare i vuoti.

Gli orari contano?

Molto meno di quanto dica Internet. La "finestra anabolica" intorno all'allenamento è ampia, si parla di ore, non di minuti, e il totale giornaliero conta più di qualsiasi trucco sugli orari. Detto questo, distribuire le proteine su 3-5 pasti da 25-40 g ciascuno è una buona impostazione di base: ogni pasto dà una nuova spinta alla sintesi proteica muscolare e nessun pasto deve essere enorme.

Se ti alleni a digiuno o i tuoi pasti sono molto distanti, assumere un po' di proteine entro un paio d'ore dall'allenamento è ragionevole. È un dettaglio da sistemare dopo aver sistemato il totale, non prima.

Come raggiungerle davvero

La maggior parte di chi "mangia un sacco di proteine" e non progredisce in realtà ne assume 0,8-1,2 g/kg. La soluzione è misurare, non la forza di volontà:

• Registra onestamente quello che mangi per una settimana normale e guarda la media.
• Costruisci ogni pasto partendo da una fonte proteica, poi completa il piatto intorno a quella.
• Tieni a portata di mano opzioni facili (yogurt, fiocchi di latte, tonno in scatola, uova) per i pasti che altrimenti sarebbero solo carboidrati.
• Se in una giornata sei sotto, uno shake chiude il conto in trenta secondi.

Se vuoi aggiungere un solo integratore, la creatina è il più studiato per la forza e, come le proteine, funziona grazie alla costanza quotidiana, non agli orari. La nostra app sorella Creatine Today, promemoria e tracker per la creatina, te lo ricorda una volta al giorno e tiene il conto dei giorni di fila.

Pesati una volta a settimana, osserva i tuoi carichi e lascia decidere il trend. Se diventi più forte e recuperi bene a 1,7 g/kg, quello è il tuo numero, qualunque cosa consigli l'etichetta sul barattolo.