Comment les pratiquants s'entraînent vraiment : les données GoHarder

Que font vraiment les gens à la salle, au-delà de ce que disent les programmes ? Nous avons analysé les séances que les utilisateurs ont enregistrées dans GoHarder pendant près d'un an. Tous les chiffres de cette page viennent de ces données, et la méthode est en bas de page.

Principaux résultats

• Une séance typique dure 64 minutes. La moitié centrale des utilisateurs s'entraîne entre 54 et 76 minutes par séance.
• Une séance typique compte 15 séries. La moitié centrale en enregistre entre 10 et 18.
• 78 % des séries font 6 à 12 répétitions. 43 % font 9 à 12, 35 % font 6 à 8 et seulement 10 % sont des séries lourdes de 1 à 5. La série médiane est de 10 répétitions.
• La moitié des utilisateurs s'entraîne deux jours ou moins dans les semaines où ils s'entraînent. 19 % s'entraînent une fois, 32 % deux fois, 29 % trois fois et 20 % quatre fois ou plus.
• Les pectoraux reçoivent presque trois fois plus de séries par semaine que les quadriceps. Les semaines avec au moins deux séances, l'utilisateur typique fait 9 séries pour le dos, 7 pour les pectoraux et 6 pour les épaules, mais 2,5 pour les quadriceps et 2 pour les ischio-jambiers.

Durée des séances

La séance typique dure 64 minutes. C'est assez pour une séance complète avec deux à trois minutes de repos entre les séries difficiles. Les séances de 90 minutes ou plus sont l'exception. Si votre programme ne fonctionne qu'avec des séances de deux heures, il ne ressemble pas à la façon dont la plupart des gens s'entraînent.

Séries par séance

L'utilisateur typique enregistre 15 séries par séance, et la moitié centrale entre 10 et 18. Réparties sur quatre ou cinq exercices, cela fait trois à quatre séries par exercice, exactement ce que prévoient la plupart des programmes.

Plages de répétitions

Presque tout l'entraînement se fait dans la plage classique de l'hypertrophie : 78 % des séries tombent entre 6 et 12 répétitions. Le travail lourd de 1 à 5 répétitions ne représente que 10 % des séries, et les séries de 16 répétitions ou plus 5 %. La série médiane est de 10 répétitions. La recherche montre que le muscle se développe sur une plage bien plus large, d'environ 5 à 30 répétitions, il y a donc plus de marge que ce qui est utilisé. Notre guide sur la meilleure plage de répétitions pour la prise de muscle.

Jours d'entraînement par semaine

Les semaines où ils s'entraînent, la moitié des utilisateurs y vont deux jours ou moins : 19 % s'entraînent une fois et 32 % deux fois. 29 % s'entraînent trois fois et seulement un sur cinq quatre jours ou plus. Les programmes qui supposent cinq ou six jours de salle par semaine ne concernent qu'une petite minorité. Comment organiser votre semaine d'entraînement.

Séries hebdomadaires par muscle

C'est ici que l'écart entre les conseils et la pratique est le plus grand. La recommandation habituelle est de 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine. Les semaines avec au moins deux séances, l'utilisateur typique fait :

• Dos : 9 séries (40 % de ces semaines atteignent 10 ou plus)
• Pectoraux : 7 séries (27 % atteignent 10)
• Épaules : 6 séries (23 % atteignent 10)
• Biceps : 6 séries
• Triceps : 4 séries
• Quadriceps : 2,5 séries (11 % atteignent 10)
• Ischio-jambiers : 2 séries (3 % atteignent 10)

Le haut du corps reçoit deux à trois fois plus de volume que les jambes. Si vos jambes sont en retard, regardez votre carnet avant de changer d'exercices : vous faites peut-être simplement trop peu de séries. Combien de séries par muscle par semaine.

Méthode

• Source : séances enregistrées dans l'application GoHarder et synchronisées avec nos serveurs, du 12 décembre 2025 au 28 octobre 2026.
• Échantillon : 75 utilisateurs avec au moins trois séances enregistrées, 1 948 séances et 27 615 séries. Les comptes de démonstration et de test sont exclus.
• Médianes par utilisateur : on calcule d'abord la médiane de chaque utilisateur, puis la médiane entre utilisateurs, pour que quelques utilisateurs très actifs ne dominent pas le résultat.
• Séries : toute série enregistrée avec au moins une répétition compte. Les séries d'échauffement enregistrées comme des séries normales sont incluses.
• Durée : les séances de moins de 10 minutes ou de plus de 4 heures sont exclues.
• Volume hebdomadaire : uniquement les semaines avec au moins deux séances. Les séries de chaque exercice sont attribuées à son muscle principal et le travail indirect n'est pas compté.
• Limites : l'échantillon est petit et vient d'utilisateurs qui choisissent d'enregistrer leurs séances. Il décrit donc des pratiquants engagés, pas tous ceux qui vont à la salle. Nous mettrons cette page à jour à mesure que les données augmentent.

Utiliser ces données

Vous pouvez citer ces chiffres librement. Merci de citer et de lier la source :

Données d'entraînement GoHarder (2026), "Comment les pratiquants s'entraînent vraiment", https://goharderapp.com/fr/articles/gym-training-data