Comment organiser sa semaine d'entraînement

La meilleure répartition d'entraînement ne se cache pas dans un fil de forum. C'est celle qui s'intègre si bien à votre emploi du temps que vous la suivez encore dans six mois. La structure compte, mais beaucoup moins que le fait de venir, et la bonne structure sert surtout à rendre la régularité facile.

La réponse courte

Travaillez chaque muscle environ deux fois par semaine, répartissez votre volume sur les jours que vous pouvez vraiment tenir, et placez les jours de repos après vos séances les plus dures. Trois jours : full body. Quatre jours : haut/bas du corps. Cinq jours : haut/bas du corps plus un bloc push pull legs. Tous fonctionnent.

Le principe qui guide tout

Solliciter un muscle deux fois par semaine est plus efficace qu'une seule fois pour le même volume total. Le signal de croissance d'un muscle après une séance dure quelques jours, pas sept ; travailler les pectoraux uniquement le lundi les laisse au repos forcé dès le mercredi. Répartir les mêmes séries sur deux séances garde aussi chaque série productive, au lieu d'en enterrer la moitié à la fin d'une séance marathon. Chaque organisation ci-dessous existe pour respecter ce principe dans un vrai emploi du temps.

Trois jours : full body

L'option qui résiste le mieux aux imprévus, et largement suffisante pour progresser pendant des années.

• Lundi - Axé squat : squat, développé couché, rowing, curls
• Mercredi - Axé charnière de hanche : soulevé de terre, développé militaire, tractions, élévations latérales
• Vendredi - Mixte : presse à cuisses, développé incliné, tirage horizontal à la poulie, bras et abdos

Chaque muscle est sollicité trois fois avec un volume modéré. Les séances durent 45-75 minutes. Si la vie s'emballe et que vous n'en faites que deux, vous avez quand même tout travaillé deux fois.

Quatre jours : haut/bas du corps

La répartition de référence pour ceux qui peuvent s'engager sur quatre séances.

• Lundi - Haut du corps (axé développé couché)
• Mardi - Bas du corps (axé squat)
• Jeudi - Haut du corps (variantes de tirage et de développé)
• Vendredi - Bas du corps (axé soulevé de terre)

Une fréquence nette de deux fois par semaine, des séances qui restent ciblées, et la pause du milieu de semaine plus le week-end absorbent la fatigue exactement là où les jours les plus lourds la laissent.

Cinq jours : haut/bas du corps et push pull legs

Assez de jours pour se spécialiser, sans les problèmes de récupération d'un programme sur six jours.

• Lundi - Haut du corps
• Mardi - Bas du corps
• Mercredi - Repos
• Jeudi - Push (pectoraux, épaules, triceps)
• Vendredi - Pull (dos, biceps)
• Samedi - Jambes

Tout est encore travaillé deux fois par semaine, les bras et les épaules ont de la marge, et une soirée en semaine reste libre.

Placer les jours de repos

Les jours de repos ne sont pas du remplissage : c'est là que l'adaptation se produit. Deux règles couvrent la plupart des cas : placez un jour de repos après votre séance la plus dure (en général le bas du corps lourd), et évitez d'enchaîner vos deux séances les plus difficiles. Si vous devez vous entraîner deux jours de suite, alternez le stress (haut puis bas, push puis jambes) pour qu'aucun tissu ne soit sollicité deux fois en 24 heures.

Choisir la vôtre

Soyez honnête sur votre semaine, pas optimiste. Comptez les séances que vous pouvez faire lors de votre pire semaine réaliste (déplacements professionnels, enfants, examens compris) et choisissez la répartition pour ce chiffre. Un programme de trois jours suivi pendant un an battra un programme de cinq jours abandonné en mars, avec un écart qu'aucun choix d'exercices ne peut combler. Écrivez votre programme, notez ce qui se passe réellement, et n'ajoutez un jour que lorsque votre planning actuel vous paraît facile depuis quelques mois.